Pullover con Mancuerna o Barra

Modo de realización: 

Apóyate de forma transversal con la parte superior de la espalda en un banco horizontal. Sitúa una mancuerna directamente encima del tórax. Muévela hacia abajo y hacia atrás hasta llegar a la altura del banco, inspirando profundamente.

Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primário: serrato anterior, intercostales y dorsal ancho
Secundarios: pectorales y tríceps

Particularidades del ejercicio: 

 El tronco debe estar quieto y paralelo al suelo, con la parte superior de la espalda sobre el banco y los pies firmes en el suelo, para asegurar la estabilidad.

Durante el movimiento, la mancuerna se mueve en un arco de unos 90º. Intenta estirar por completo la caja torácica mientras bajas el peso.

Cuidado: no uses demasiados kilos. Puedes provocar una lesión en articulación del hombro durante el ejercicio.

Pullover con barra

En esta variante, usa una barra en lugar de una mancuerna.

Curl Martillo

Modo de realización: 

Agarre una mancuerna con cada mano (las palmas deben estar hacia adentro). Levante una mancuerna de cada vez hasta la altura del hombro, sin que varíe la postura de las palmas. Vuelva a la posición inicial. La velocidad para bajar la mancuerna debe ser menor que la que use para elevarla.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: braquiorradial
Secundarios: braquial, bíceps y extensores y flexores del antebrazo

Particularidades del ejercicio: 

Para mover más los músculos del antebrazo, en lugar de realizar el movimiento cruzado, levante la mancuerna asegurándose de que la mano quede delante del pecho.

Press de banca en Multipower

Press Inclinado con Mancuernas

Ejecución

• Sitúate sobre un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Apoya los pies contra el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineados y en contacto con el banco.

• Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de
mirar en la misma dirección que tu – al frente- durante el ejercicio.

• Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos colocadas junto a los hombros.

• Cuando estés preparado, inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Mantén los codos hacia los lados, en el mismo plano que los hombros.

• Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente, cuando los brazos se extienden por completo.

• Detente un instante en la posición sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombros.

• Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una pausa y repite el ejercicio.

• Para aumentar la intensidad, sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.

• Haz las repeticiones a velocidad moderada y controla el peso en todo momento.

• Para variar y aumentar el recorrido puedes hacer press inclinado a una sola mano, elevando la mancuerna todo lo posible para que el hombro deje el banco ligeramente.

Consejos de entrenamiento

• Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil, en la parte más alta. Aguantar la respiración crea estabilidad y aumenta la fuerza.

• Mantén los codos en el mismo plano que los hombros mientras levantas el peso sobre la cabeza. Si llevas los codos hacia dentro, cambia la acción de la articulación del hombro.

• Extiende por completo los brazos sobre la cabeza y empuja el peso hacia dentro, si haces esto, se reduce el desarrollo del serrato y de la zona interna del pectoral superior.

• Si el peso se lleva mucho más allá de la anchura de los hombros, el recorrido del codo y del hombro se reduce y la zona exterior del pectoral superior recibe un estrés excesivo.

• No rebotes en la posición más baja. El movimiento debe ser suave y controlado para evitar lesiones.

• No utilices pesos excesivamente pesados, ya que obliga a reclutar otros músculos del tronco y de las piernas. Es más importante mantener la técnica.

• Cuando subas las mancuernas, los erectores espinales deben contraerse para mantener la cabeza y los hombros pegados al banco y para mantener la curvatura  natural de la columna.

• Detener las mancuernas en la posición más baja hace que el ejercicio sea más difícil. Cambia el sentido del movimiento rápidamente para convertir la energía excéntrica de la fase de descenso en concéntrica en la de ascenso.

El press de banca es el mejor para desarrollar el pectoral medio, pero para un mejor desarrollo del pectoral superior junto con el deltoides anterior y el serrato, haz press inclinado con mancuernas.

Press de Banca Declinado con Mancuernas

MODO DE REALIZACIÓN

• Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.

• Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.

• Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.

• Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

• No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la parte interior del tórax.

• Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del pectoral.

• Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas, pres declinado en multipower o pres declinado con barra.

MÚSCULOS A DESARROLLAR

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.

Manten elástica tu columna

 

Ejercicios y estiramientos que fortalecerán y mantendrán elástica tu columna lumbar.

 

Estiramiento 1

Tumbado boca arriba, piernas flexionadas hasta que las plantas de los pies esten bien apoyadas en el suelo. Coge una pierna por la rodilla y llevala al pecho, intentando tensar la zona lumbar sin trasladar la tensión al cuello y a los hombros. Realiza el movimiento lentamente, controlando en todo el rango del ejercicio la velocidad de ejecución. Debes sentir las diferentes tensiones y relajaciones de los músculos a medida que avanzas en la acción motora. El ritmo respiratorio es el siguiente, cuando elevas la pierna inspiras, y al espirar llevas la pierna al pecho, en la siguient inspiración mantienes la pierna sin moverla y cuando vuelvas a soltar el aire vuelve a llevar la pierna al pecho aumentando la tensión lumbar.

Estiramiento 2

En posición de cuadrupedia baja (manos y rodillas apoyados en el suelo) curvar hacia arriba y abajo la espalda, de manera de movilizar la columna vertebral.

Estiramiento 3

Desde la posición inicial del ejercicio anterior, sentarse sobre los talones , de manera que los glúteos los contacten. Apoyar la frente sobre el suelo y permanecer en esa posición respirando rítmica y pausadamente.

Ejercicio 1

Tendido boca abajo. Piernas y brazos estirados. La cabeza está con el cuello en línea con respecto a la espalda, es decir el cuello sin flexionar. Elevar l0s brazos a la vez que las piernas. El movimiento más que de elevación tiene que ser de extensión, como si el brazo y la pierna se quisiesen separar de la articulación que lo contiene. Repite 10 veces. Realiza el movimiento lentamente, controlando en todo el rango del ejercicio la velocidad de ejecución. Debes sentir las diferentes tensiones y relajaciones de los músculos a medida que avanzas en la acción motora.

El ritmo respiratorio es el siguiente, cuando elevas inspiras, y espiras en el momento de bajar.

Ejercicio 2

Variante del ejercicio anterior, pero en este caso la posición de partida sera cuadrupedia. Levantando una pierna y estirando el brazo contrario manteniendo esa posición al menos 10 segundos.

Elevaciones Cruzadas

Un gran ejercicio para la columna dorsal y lumbar, ideal para fortalecer la espalda y evitar molestias.

• Ponte tumbado boca abajo en el suelo sobre una colchoneta con la frente tocando el suelo y los brazos y piernas extendidos.
• Haz elevaciones de brazo y pierna contraria. Primero, inspira y eleva el brazo derecho a la vez que la pierna izquierda, aguanta unos segundos, espira y relaja ambos. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo-pierna derecha. 

 

* Elevar una pierna el brazo del lado contrario.
* Cuando levanto el brazo derecho levanto la pierna izquierda.
* Elevar los muslos con los músculos de la cintura.
* No hacer fuerza en las piernas.
* Apretar los gluteos al final del movimiento.
* Realizarlo lentamente. 

 

POSICIÓN INICIAL

* Tumbada en el suelo.
* Brazos estirados por delante de la cabeza.
* Piernas estiradas en linea con la cadera.
* Frente en el suelo. 

 

POSICIÓN INTERMEDIA

* Igual pero el brazo y la pierna del otro lado.

 

POSICIÓN FINAL

* Brazo de un lado en el aire.
* Muslos del otro lado en el aire.
* Brazo o pierna que no se usa en el suelo.
* Rodillas y codos estirados.
* Frente en el suelo.
* Culo apretado (en tension isometrica)