Patadas de Glúteos a cuatro apoyos

Posición Inicial y Ejecución
Colocarse en posición de cuatro apoyos en el suelo (vulgarmente: a cuatro patas) y levantar una pierna hacia atrás, elevándola lo que podamos tensando a la vez el glúteo, e incluso reteniendo unos segundos en esa posición, para luego volver al punto inicial para repetir secuencia.

La pierna ejecutora podremos bien mantenerla flexionada en las subidas, o estirarla de la que subimos dicha pierna.

Peso Muerto

Posición Inicial
De pie erguidos y sujetando una barra o mancuernas con las manos separadas a la anchura de los hombros, y a la misma distancia entre los pies y apuntando ligeramente hacia afuera. Las piernas estarán estiradas sin flexionar las rodillas (ligera flexión al bajar para prevenir molestias en rodillas.... esto ya dependiendo de cada persona).

Ejecución

Respirar y deslizar la barra o mancuernas sobre la parte frontal de los muslos apretando los glúteos hacia atrás. Mantener la columna vertebral erguida (neutra) hasta que la barra rebase unos centímetros la rodilla. 

Si empiezas a redondear la espalda, es porque has bajado demasiado la barra. Vuelve al punto de partida, contrae los glúteos y exhalas.

Zancadas o Tijeras

Modo de realización 
De pie, con los pies paralelos a los hombros, sostenga dos mancuernas y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Dé un paso hacia delante y flexione la rodilla de forma que el muslo esté paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad

- Primario: cuádriceps, glúteos

- Secundarios: músculos posteriores del muslo, abductores

Un paso corto hará que se mueva más el cuádriceps, mientras que un paso largo hará que se trabajen más los glúteos y los músculos posteriores del muslo. Cuando proyecte el cuerpo hacia delante, coloque todo su peso sobre la pierna que ha avanzado. El tronco y la espalda deben permanecer siempre rectos durante el ejercicio

CON MANCUERNAS:

CON BARRA TRAS NUCA:

Tirones Frontales o Pull Over en Polea Alta

Posicion Inicial
Para comenzar el ejercicio debemos situarnos de pie y de cara a la polea alta con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la polea, desde allí, iniciamos el movimiento.

Ejecución

Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente regresamos a la posición inicial.

Encogimientos o Crunch en Polea Alta con Cuerda

Posición Inicial

Arrodíllese en el suelo con el pecho ligeramente inclinado hacia delante y sujete las cuerdas de la máquina por detrás de la cabeza. Tire del peso hacia abajo, doblando el pecho hacia delante. Regrese lentamente a la posición inicial.

Podrás colocarte frente al aparato o de espaldas.

Músculos que se trabajan con más intensidad:

Primario: recto del abdomen (o recto abdominal)

Secundarios: oblicuos, serrato anterior

Particularidades del ejercicio 
Las cuerdas pueden ser agarradas de varias maneras: por detrás de la cabeza, con un asa a cada lado de la cabeza o por delante de la parte superior del pecho. Cuanto más elevadas estén las manos, mayor será el grado de dificultad del ejercicio. El ejercicio puede ser ejecutado tanto de frente como de espaldas a la máquina.

Encogimientos Oblicuos

Posición Inicial
Para iniciar el movimiento debemos recostarnos sobre una colchoneta, en posición de decúbito supino o lo que es igual, boca arriba. Flexionamos las rodillas a 90 grados despegando los pies del suelo y giramos la cadera de manera que los muslos queden perpendiculares al torso. Con las palmas de las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente despegados del suelo, iniciamos el ejercicio.

Ejecución

Inspiramos y comenzamos el movimiento mientras exhalamos mediante la contracción del abdomen que permite elevar el torso para acercar el esternón a las caderas. Siempre con el cuello relajado y la vista hacia adelante y arriba, conservamos un espacio entre la barbilla y el pecho.

Lentamente regresamos a la posición inicial y volvemos a repetir hasta completar una serie para después girar las caderas hacia el lado contrario y completar el ejercicio.

CONSEJOS PARA ACUDIR AL GIMNASIO

ROPA ADECUADA

Debes usar prendas apropiadas, que den toda la comodidad durante una larga jornada de ejercicios.
Utiliza ropa que te proporcione ventilación y que, al mismo tiempo, ayude a que el cuerpo se enfríe de mejor manera al tener contacto con el aire. Es decir, ropa que te permita transpirar, que no sea plástica.
Trata de que tus prendas sean de licra, para que estiren sin incomodar y nos dejen realizar los ejercicios sin limitaciones.
Intenta que la ropa se pegue al cuerpo, que no sea ropa holgada que pueda  dificultarnos la ejecución de los ejercicios.

Adapta la indumentaria a la época del año. Si es verano evita los tejidos que te hagan sudar excesivamente. Si estás en el invierno, utiliza prendas largas que te protejan los músculos del frío para evitar lesiones al mismo tiempo que mantenemos a estos calientes.



CALZADO APTO

Utiliza un calzado que amortigue y absorba impactos, con suelas no rígidas, cómodo y flexible.
Las zapatillas han de ser cerradas, que queden adaptadas a la anatomía del pie pero que permitan la movilidad que no quiere decir inestabilidad.
Busca que sean transpirables para de ese modo evitar sudoraciones internas dando lugar a hongos o malos holores.
 
Quedan totalmente prohibidas las chanclas ya no solo por su mala aplicación en los ejercicios del tren inferior, si no por la prevención de accidentes.
    


 GUANTES

 Han de ser una herramienta habitual ya que nos permitirán asir mejor los diferentes agarres sin dañar nuestras manos y así poder sacar el máximo partido al entrenamiento. Es bueno utilizar guantes con fijaciones para las muñecas con el fin de mantenerlas protegidas y evitar posibles lesiones.



CINTURÓN LUMBAR

Ante determinadas intensidades o ejercicios, es necesario utilizar un cinturón que nos proteja la zona lumbar, evitando que la tensión pueda centrarse en esa parte del cuerpo y de ese modo lesionarnos.


BEBIDA EN UNA BOTELLA DE PLASTICO

Ten a mano una botella de plástico para ir bebiendo a pequeños sorbos a lo largo del entrenamiento evitando de ese modo la deshidratación. La temperatura ha de ser media, que no esté excesivamente fría ni caliente.


TOALLA

Es obligatorio por higiene llevar una toalla para colocar en los bancos, asientos de las máquinas... que vayas a utilizar para no dejar restos de sudor en dichos lugares. Lléva también otra para limpiarte el sudor de la cara, cuello, manos...


CAMISA RECAMBIO 

Llévate una que puedas ponerte una vez finalizados los aerobicos. Podrás estár cómodo y te evitarás sentir la camisa empapada por el sudor y que una vez frío te ocasione catarros.


MÚSICA

Es una buena opción en los ejercicios aeróbicos tales como calentamientos en bicicleta o vueltas a la calma en cintas, steps.... Retrasan la fatiga mental.



CINTA PARA EL PELO

Si tu pelo es largo, te evitarías pasar calor si lo atas así como estar molesto  porque este se te cae en la cara en la realización de los ejercicios.
  

MAQUILLAJE 

Si llevamos maquillaje en la cara, es aconsejable retirarlo para permitir la transpiracion cutanea.