Press Arnold para Hombros con Mancuernas

Posición Inicial y Ejecución
Con una mancuerna en cada mano, sentado y apoyando la espalda sobre respaldo en vertical para proteger la espalda y evitar tirones y movimientos forzados, elevaremos las mancuernas en alto y procederemos a hacer un PRESS, elevando los brazos a lo alto hasta juntar ambas mancuernas y con manos en pronación (palmas de las manos mirando al frente). Procederemos a bajar ambas mancuernas, pero de forma gradual iríamos girando las muñecas hacia nuestro interior a la vez que los brazos se van colocando a nuestro frente... al final del recorrido quedaríamos con las mancuernas a la altura de nuestra barbilla aproximadamente y las manos en supinación (palmas de las manos mirándonos).

Seguiríamos de igual forma en cada repetición.

Encogimientos Invertidos

Ejecución
Las piernas y glúteos se levantan, procurando no dar impulso con las mismas. Conviene sujetarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse, de no ser posible pueden colocarse las manos bajo los glúteos. Se han de llevar las rodillas en dirección al pecho u hombros, bajando hasta la verticalidad de las piernas, o ligeramente mas hacia abajo.

VARIANTE

Una variante igualmente interesante cosiste - partiendo de la misma posición - en mover las piernas en vertical, hacia arriba; eso sí, los movimientos han de ser cortos y controlados. 

Elevaciones de Piernas Colgado

Ejecución
Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso. Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordar la anatomía abdominal). Existen bancos abdominales que también sirven para este fin como el que se muestra en la ilustración. Se trata de un ejercicio avanzado, ya que en ocasiones los principiantes mueven solo las piernas en la creencia de que están trabajando el abdomen. Ciertamente ese músculo trabaja, pero como fijador de la postura, no como motor del movimiento de las extremidades inferiores.

Torsiones Oblicuas

Ejecución
Sujetando una pica sobre los hombros o con una mancuerna con la mano de un lado. Dejar caer el tronco hacia un lado y, con la fuerza de los oblicuos contrarios, elevarlo hacia el otro lado.

CON MANCUERNA:

CON BASTÓN O BARRA LIGERA:

Press en W con mancuernas

Ejecución

Se comenzaría como en un "PRESS MANCUERNAS" corriente (mancuernas en parte baja, casi tocando los hombros con éstas), y al elevar ambos brazos, éstos irían hacia lados opuestos (ligeramente) hasta la extensión completa de los brazos. Si nos viésemos en un espejo, veríamos como con brazos estirados nos quedaría una forma en W.

Press PowerLifter o Clean and Press

Ejecución
Llamado también como "Clean and Press". Es un ejercicio muy completo para los deltoides, involucrando desde Trapecios a cabeza anterior y lateral de ambos deltoides/hombros. 

Ha de ser un ejercicio muy estricto el cual no requiere de mucho peso. Se ha de intentar no balancear la espalda, sin tirar de piernas ni antebrazos.

Se comienza con un "REMO AL MENTÓN" o "REMO ALTO AL CUELLO" corriente (el típico ejercicio de Trapecios) y al llegar a la barbilla (aproximadamente)  se girarían ambos codos de la parte alta hacia abajo para desde esa misma posición elevar en forma de "PRESS MILITAR".
La negativa (bajada) sería al revés: bajar en forma de "PRESS MILITAR", al llegar a la barbilla aprox. girar codos de la parte baja hacia ambos extremos y bajar a modo de rep. negativa de un "REMO AL MENTÓN". 

Por supuesto, para los que estén en volumen/fuerza siempre se puede hacer esa "pequeña" trampa del típico balanceo (hasta el gran Arnold Schwarzenegger hacía de vez en cuando trampas de este tipo con la finalidad de poder mover mas peso PERO... os aviso que, por favor, con mucho cuidado y control sobre la ejecución y peso). 

Además, fijaros en este vídeo que seguramente os sirva de mas ayuda: 

Tabla o Plancha Abdominal

La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular en los últimos años. A diferencia de las habituales flexiones de tronco, el trabajo de esta acción resulta muy interesante ya que sitúa a la pared abdominal en un contexto operativo similar a aquel que desempeña en el día a día: La plancha desafía el control lumbopélvico por parte de la pared abdominal. Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera que traccionan la cadera en anteversión; por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. Más aun, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo.

El gesto demanda una acción isométrica de retroversión por parte principalmente del recto abdominal y oblicuo externo. Consecuentemente, y como requisito previo para enseñar correctamente la ejecución del ejercicio, es importante saber movilizar la región de la cadera ( anteversión / retroversión) de forma independiente y en un contexto libre de carga ( Ej. La persona realiza rotaciones de la cadera en cuadrupedia)

Es importante tener en cuenta que el desafío del ejercicio será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede sitúa fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés sobre las estructuras pasivas resulta considerable. Encuentro de mucha utilidad en estos casos realizar una pequeña retroversión, manteniendo la columna lumbar en una ligera flexión durante el ejercicio. También es importante no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula, además de retraer ligeramente la barbilla)

El ejercicio se puede facilitar apoyando la rodillas, flexionando o elevando la cadera y también situando el apoyo de brazos por encima de los pies. Pienso que la forma más idónea de comenzar con alguien muy desacondicionado o con problemas de espalda es en posición bípeda. Los antebrazos se sitúan sobre la pared y el tronco se inclina llevando los pies hacia atrás. Posteriormente se progresar a un apoyo sobre un banco, hasta finalizar en el suelo…. En cuanto al tiempo bajo tensión se inicia con múltiples series de corta duración a fin de minimizar errores técnicos ( Ej. 10 set x 10 seg.), avanzando a series de hasta 60-90 segundos.

Por otro lado la dificultad de la acción aumenta si: 1) Desplazamos el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal). 2) Situamos pies o antebrazos sobre superficies inestables. 3) Flexionamos la rodillas situándolas a centímetros del suelo ( estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera). 4) Realizamos la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular ( mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal). 5) Realizamos el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies ( se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).