Remo Polea Baja

Posición Inicial
Fijando un maneral de doble agarre a una polea baja, sentarse mirando al aparato colocando los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén fijas y con una ligera flexión en rodillas.

Ejecución

Manteniendo el tronco erguido (o ligeramente hacia delante) y con el agarre ya entre manos, tirar el maneral hacia el vientre flexionando brazos e inclinando el tronco ligeramente hacia atrás, para acto seguido volver a la posición inicial (brazos estirados).

Los codos deberán quedarse en línea con el cuerpo. Y en cada flexión de brazos, procurar que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y siempre lo mas pegados posible a los costados.

Remo Polea Alta (agarre neutro y cerrado)

Posición Inicial y Ejecución

Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas, inspirar y llevar el agarre hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.

Durante el acercamiento de los omóplatos se solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervienen el bíceps y el braquial anterior, además, el agarre en semi-pronación hace intervenir al supinador largo.

Curl 21 con barra

Posición Inicial
Muchos conoceréis el típico ejercicio para Bíceps el cual se ejecuta con una barra (hablaré en términos sencillos para aquellos de mis alumnos que no sepan de los tecnicismos de la musculación), y el cual se llama CURL CON BARRA. Bien, el CURL 21 que trato hoy aquí es el mismo, pero con algunas variantes... me explico:

Agarrar la barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba (supino), con una anchura de los hombros o ligeramente mas cerrado. La barra podrá ser la recta o la Z (preferible ésta última para no hacer sufrir antebrazos, o aquellos que los tengan con poca fuerza o con poca elasticidad en sus muñecas).


Ejecución

Subir la barra flexionando codos, con las siguientes variantes:

• 7 repeticiones desde la posición baja (brazos estirados) hasta la mitad del recorrido (hasta formar un ángulo de 90º entre brazo y antebrazo)

• 7 repeticiones desde la posición media (ángulo de 90º) hasta la flexión total de brazos

• 7 repeticiones desde la posición baja (brazos estirados) hasta la flexión total de brazos

En total sumaríamos 21 repeticiones, dividido en 3 partes de 7 repeticiones cada parte, y que entre cada una de ellas NO habría descanso (se realizaría de forma continua). Tras las 21 repeticiones totales, descansar el tiempo marcado en vuestras tablas.

EL vídeo no es muy bueno, pero nos servirá para que os hagáis una idea:

Patadas de Tríceps

Posición Inicial
Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal. 

Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. 

Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. 

Ejecución

Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. 

Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio. 

Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.

Press Francés Sentado (barra y mancuerna)

Posición Inicial y Ejecución

Sentado con el tronco totalmente erguido y en vertical (si tienes posibilidad de apoyar la espalda sobre respaldo, mejor para no sobrecargar la espalda baja), alzar los brazos por encima de la cabeza, manteniendo brazos estirados y en vertical, con Z (curvada) y agarre pronado (palmas de las manos mirando al frente), flexionar codos bajando la barra por detrás de la nuca.

Variante

Una variante de este buen ejercicio (aunque puede ser lesivo para codos y antebrazos, de ahí que quien lo realice deberá hacerlo con muy buena técnica y controlando mucho los pesos a manejar así como cada movimiento) es con mancuerna, bien a un brazo (dibujo 1) o a 2 brazos a la vez con una sola mancuerna cogida con ambas manos, llamado también vulgarmente como "ROMPECOCOS" (dibujo 2).

Ambas variantes serían como como el anterior (sentado con barra), llevando la mancuerna tras nuca.

Elevaciones de Pelvis o Caderas para Glúteos

Posición Inicial

Tumbado en el suelo boca arriba, con las piernas semiflexionadas y cerradas, pies juntos, manos apoyadas sobre suelo.

Ejecución

Elevar caderas o pelvis, elevando zona lumbar pero sin despegar del suelo ni los pies ni la espalda. En cada posición alta tensar el glúteo.

CONSEJOS PARA REALIZAR UN ENTRENAMIENTO ÓPTIMO

Te mostramos una serie de consejos que te ayudarán a realizar un entrenamiento favorable cuando acudas a tu gimnasio:

• Revisa dias antes tu rutina para comprobar que sabes realizar correctamente todos los ejercicios y que puedes llevarlos a cabo en el gimnasio al que acudes habitualmente.

• Mírate en el espejo para cerciorarte de que estás realizando la postura correcta del ejercicio.

• Realiza un correcto reglage de los aparatos que utilices.

• La respiración en el entrenamiento es primordial. Coordinala con el ejercicio. 

• Previo al entrenamiento, esmérate en efectuar un calentamiento óptimo. Dedica unos minutos a la  movilidad articular, (Ver tablas), ejercicios aeróbicos...

• Fíjate en el recorrido articular del ejercicio.

• Al finalizar no te olvides de estirar, la vuelta a la calma ha de ser regresiva.

• Céntrate en tu rutina y no te dejes llevar por las influencias.

• Entre recuperaciones o descansos una buena opción es  estirar suavemente.

• No vayas a las carreras para terminar antes. Las prisas pueden jugarnos malas pasadas en cuestion de lesiones y por otro lado, si no respetamos el descanso no estaremos haciendo un buen entrenamiento ya que el tiempo de recuperación es tan importante como el tiempo de ejecución.

• Si tras el entrenamiento de pesas decides pasarte por la piscina, deja un tiempo prudencial para que el cuerpo pierda su elevada temperatura. Espera a enfriar y entra despacio en el medio acuático.

• Evita entrenar con pulseras, anillos, relojes, cadenas largas... todo ello puede dar serios problemas.

• Lleva una barrita energética o alguna fruta para prevenir un "bajón" o caida de tensión.

• Bebe agua moderadamente y a pequeños sorbos. No bebas de las botellas de los demás.

• Si vas a realizar un ejercicio con una carga alta que entrañe fatiga muscular alta, avisa al monitor o a un compañero para que esté pendiente durante un momento y pueda echarte una mano.

• Si notas una ligera molestia articular, ligamentosa, muscular... y ves que esta persiste, abandona el ejercicio que estás realizando. Mas vale prevenir que lamentar.

• Si ya vienes con una lesión, utiliza muñequeras, tobilleras, coderas... que eviten perder estabilidad articular en la misma. 

• Si tu lesión no es muy grave y es por ejemplo del tren superior, recuerda que puedes entrenar el tren inferior, hay multitud de opciones que puedes realizar. 

• No te entretengas hablando, interrumpiendo así la rutina. Las relaciones sociales están bien pero con su tiempo y momento adecuado.

• Estira entre ejercicios en el tiempo de descanso.

• Si necesitas hacer un ejercicio y la máquina está ocupada, intenta llegar a un acuerdo con esa persona si se puede, y así, mientras descansa uno, realiza las repeticiones la otra persona.

• Recoge el material que utilices, colócalo en su sitio para posteriores usuarios.

• Traslada el material, como por ejemplo las barras, en posición vertical..

• No te olvides de poner el seguro en las máquinas.

• Si has terminado un ejercicio, no te quedes sentado un buen rato en el sitio esperando a recuperar, porque lo mas seguro es que haya un usuario esperando para realizar el ejercicio.

• Eres un deportista mas, y pagas por utilizar las instalaciones como el resto de los que estais allí. No permitas que te metan prisa en la ejecución de los ejercicios. Tómate tu tiempo. 

• Si tu objetivo es el quemado de grasas, intenta entrenar con el estómago vacío. 

• En caso contrario, come pero no acudas al gimnasio haciendo allí la digestión  (tiempo estimado 1hora y 30 min aproximadamente)

• Dúchate tras terminar el entrenamiento y abrígate al salir.