Hack

Modo de realización

De pie, los pies con la misma separación que los hombros, apoye la espalda contra el respaldo y sitúe los hombros por debajo de las almohadillas o soportes. Los dedos de los pies deben apuntar hacia delante. Baje el peso lentamente, flexionando las rodillas hasta llegar a un ángulo de 90º. Empuje el peso para volver a la posición inicial extendiendo las piernas.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: cuádriceps
Secundarios: glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

Particularidades del ejercicio: La columna vertebral debe permanecer pegada al respaldo del aparato en todo momento.

Si los pies se encuentran con la misma separación que los hombros (A), se moviliza todo el muslo. Si la separación es mayor (B), se enfatizan los cuádriceps internos, los aductores y el músculo sartorio. Si es menor (C), se trabajan más los cuádriceps externos (vasto lateral) y los aductores (tensor de la fascia lata).

Elevación de Punteras para Gemelos en Prensa Inclinada

Modo de realización
Coloque la puna de los pies sobre el borde de la plataforma (similar a la máquina para leg press) y baje todo lo que pueda. Después, empuje todo lo arriba que le sea posible, flexionando los pies. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: gastrocnemio
Secundarios: sóleo

Particularidades del ejercicio: Si los dedos de los pies apuntan directamente hacia delante (A), estará trabajando todo el gastrocnemio. Si los dedos apuntan hacia afuera (B), el esfuerzo será mayor en la cabeza interna (medial). Si los dedos apuntan hacia dentro (C) se moverá más la cabeza externa (lateral).

Para trabajar todo el gastrocnemio, coloque sus pies a una distancia igual a la separación de las caderas. Si la postura es más abierta, estará enfatizando la cabeza medial, mientras que si es más cerrada, lo hará con la cabeza lateral.

Durante el ejercicio, mantenga las rodillas extendidas y mueva únicamente los tobillos. Esto le ayudará a aislar los movimientos del músculo gastrocnemio. Si las rodillas están ligeramente dobladas, hará que también trabaje el músculo sóleo.

Extensión de Cuadriceps

Modo de realización
Siéntese sobre el aparato y coloque los pies bajo los rodillos. Las piernas deben formar un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, levante las piernas hasta que las rodillas estén extendidas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: cuádriceps
Secundarios: tibial anterior

Particularidades del ejercicio: Si los dedos están hacia arriba, todas las secciones del cuádriceps trabajarán de la misma forma (A). Si están hacia dentro, el cuádriceps interno (vasto medial) será el músculo que realice más esfuerzo (B). En el caso de que los dedos de los pies estén hacia afuera, la presión será mayor obre el cuádriceps externo (vasto lateral) (C).

Los muslos deben permanecer completamente apoyados en el asiento. Para evitar la presión excesiva sobre la rótula, no flexione las rodillas en un ángulo superior a los 90º.

Elevación de Talones con Máquina de Pies

Modo de realización
De pie, coloque los dedos de los pies sobre la plataforma y los hombros debajo de las almohadillas. Baje los talones todo lo que pueda. Después, levante el peso elevando los talones al máximo mientras mantiene las piernas extendidas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: gastrocnemio
Secundarios: sóleo

Particularidades del ejercicio: Si los dedos de los pies apuntan hacia delante (A), estará trabajando todo el gastrocnemio. Si los dedos apuntan hacia afuera (B), el esfuerzo será mayor en la cabeza interna. Si apuntan hacia dentro (C), se moverá más la cabeza externa.

Si los pies se encuentran a una distancia igual a la separación de las caderas (D), se trabajará más la cabeza interna; mientras que si la distancia es menor (E), se enfatizará la cabeza externa.

Durante el ejercicio, mantenga la espalda recta y las rodillas extendidas. Esto último le ayudará a trabajar más el músculo gastrocnemio y menos el sóleo. Si las rodillas están ligeramente dobladas, el sóleo realizará más trabajo.

Este ejercicio se puede realizar con una pierna de cada vez. Para incrementar la resistencia, puede sujetar una mancuerna fija con la mano del lado de la pierna que está elevando.

Prensa de piernas o Leg Press Inclinada

Modo de realización
Siéntese sobre el aparato y coloque los pies en la plataforma con una separación igual a la de los hombros y en un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, empújelos contra la plataforma hasta que las rodillas permanezcan estiradas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: cuádriceps
Secundarios: glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

Particularidades del ejercicio: Si sitúa los pies en la parte inferior de la plataforma, trabajará más los cuádriceps (A). Si lo hace en la parte superior, estará insistiendo en los glúteos y en los músculos posteriores del muslo (B).

Si coloca los pies con una separación como la de los hombros, trabajará toda la zona del muslo. Si los separa mucho (C), hará más énfasis en los cuádriceps internos (vasto medial), los aductores y el músculo sartorio. En el caso de que los pies se encuentren juntos en la plataforma (D), estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los aductores (músculo tensor de la fascia lata).

Elevación de talones sentado

Modo de realización
Coloca la parte delantera de la planta de los pies sobre la plataforma. Sitúa las almohadillas en posición transversal con respecto a los muslos y baja los talones todo lo que puedas. Eleva el peso subiendo los talones al máximo. Baja lentamente los talones hasta volver a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: sóleo
Secundario: gastrocnemio

Particularidades del ejercicio: Si los dedos de los pies apuntan directamente hacia delante (A), estará trabajando todo el gastrocnemio. Si los dedos apuntan hacia afuera (B), el esfuerzo será mayor en la cabeza interna (medial). Si los dedos apuntan hacia dentro (C) se moverá más la sección exterior del músculo.

Si colocas los pies con una separación igual a la de las caderas, trabajarás todo el gastrocnemio. Una postura más abierta tiende a enfatizar la cabeza medial (interna), mientras que una más cerrada, enfatiz la cabeza lateral (externa).

Gluteos desde tumbados elevacion de la cadera nivel uno, manos en el suelo.

* Hacer fuerza con la musculatura de la espalda baja.
* No hacer fuerza en el suelo con los pies.
* No hacer fuerza en las manos contra el suelo.
* Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* Debes subir levantando uno a uno los huesos de tu columna.
* Debes bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna.
* No subas de un tirón, es progresivo.
* No bajes de un golpe, es progresivo.
* Hacer una recta entre el cuello y las rodillas

POSICIÓN INICIAL

* Tumbado boca arriba.
* Con los brazos flexionados por detras de la cabeza.
* Brazos estirados a lo largo del cuerpo.
* Palmas de las manos hacia abajo tocando el suelo.
* Rodillas flexionadas 45 grados.
* Rodillas ligeramente separadas.
* Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

POSICIÓN FINAL

* Tumbada boca arriba.
* Los hombros en el suelo.
* La espalda en el aire.
* Los pies en el suelo.
* Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.