Press Barra Tras Nuca

Posición Inicial
Sentados en banco colocando la espalda apoyada sobre respaldo en vertical desde la cabeza hasta los glúteos, brazos extendidos hacia arriba cogiendo la barra recta (barra libre o barra guiada o MultiPower) con un agarre de un palmo mas abierto con respecto a la anchura de los hombros.

Ejecución

Bajar la barra hasta detrás de la nuca controlando bien la bajada, para acto seguido subir hasta la extensión completa de los brazos (si se dejan a unos centímetros mas abajo de la extensión completa, es decir, dejando una ligera flexión en los codos, habrá mas tensión sobre los Deltoides/Hombros).

Flexiones o Planchas en el Suelo

Posición Inicial

Realiza este ejercicio con especial atención a la  posición de la espalda. La espalda no debe arquearse en ningún momento, siendo  fundamental mantener la mirada al frente en la posición más alta del ejercicio para  alinear la espalda con la linea del cuerpo.

Ejecución

Es fundamental no bloquear la articulación del codo en la posición más alta del movimiento, ni intentar tocar el suelo con el pecho en la posición más baja, ya que provocaría una postura no deseada en la realización del ejercicio.

Si no eres capaz de completar más de 5 repeticiones de este ejercicio, debes tener en cuenta esta variante de una dificultad menor debido a que el control de estabilidad del tronco es mínimo:

Tirones por la Espalda o Extensión de Tríceps en polea alta por detrás de la nuca

Posición Inicial
De pie de espaldas a la maquina (polea), sujetando firmemente la barra recta enganchada a la polea alta, con las manos por detrás de la cabeza.

Ejecución
Iniciamos el movimiento con los codos flexionados, lo brazos no se mueven y extendemos los antebrazos estirando codos por encima de la cabeza.

Avanzar una pierna y detrás retrasada la otra para impedir que nos venza el peso.

Tronco inclinado al frente manteniendo la espalda recta.

Elevación Lateral a un Brazo Colgado

Posición Inicial
Cogerse/agarrarse con la mano que no trabajará a un soporte estático, dicho brazo situado a la altura de los hombros.

Colocar los pies cerca del apoyo (juntos ambos) e inclínarse lateralmente de manera que el brazo que sujeta el peso cuelgue hacia el suelo y el cuerpo se aleje del soporte lo que sería la amplitud del brazo que se sujeta del soporte estático de forma estirada (brazo estirado por completo).

Ejecución

El brazo que sujeta la mancuerna tendrá una ligera flexión, y partiendo de la parte baja, elevar el brazo hasta la horizontal justo. Si aguantamos 1 a 2 segundos en la parte alta, mas trabajo se efectuará sobre el deltoides. Y la bajada asta el punto de partida será de forma controlada, no bruscamente.

Remo Barra T

Posición Inicial
El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato.

Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.

Ejecución

Coge aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda. 

Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada. 

Variante con barra libre

Se puede hacer con barra "libre", manteniendo el tronco inclinado al frente, espalda totalmente recta, piernas semiflexionadas... 
Partiendo de la posición con brazos extendidos hacia abajo, flexionar brazos por los codos llevando los discos hacia el vientre o pecho (zona inferior), contrayendo bien los omóplatos, para acto seguido volver a estirar brazos controlando bien la bajada.

Dominadas al Frente con Agarre Amplio

Posición Inicial
Colgados de una barra fija como en la foto, brazos extendidos y con agarre pronado (palmas de las manos hacia el frente) y amplio (un palmo mas abierto con respecto a la anchura de hombros). 

Ejecución
Flexionar brazos por los codos llevando la barbilla o zona clavicular hasta la barra para acto seguido extender brazos bajando de forma controlada.
Procurar evitar el balanceo de piernas, caderas y cintura para prevenirnos de lesiones.

Dominadas con agarre Neutro

Posición Inicial

Se puede hacer con un maneral en forma de D, como en la segunda fotografía, o con un soporte correcto, como en la primera. 

El agarre te debe permitir meter bien los codos.

Ejecución

Nos colgaremos del agarre, brazos extendidos, flexionaremos brazos hasta alcanzar con la barbilla o zona clavicular lo que es la barra, para acto seguido volver a extender brazos de forma controlada, aguantando la bajada.

Evita balanceo de piernas, caderas y cintura para poder realizar las repeticiones, ya que de esa forma podemos conseguir una lesión importante en zona de hombros, codos, etc.