Pullover con Mancuerna o Barra

Modo de realización: 

Apóyate de forma transversal con la parte superior de la espalda en un banco horizontal. Sitúa una mancuerna directamente encima del tórax. Muévela hacia abajo y hacia atrás hasta llegar a la altura del banco, inspirando profundamente.

Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primário: serrato anterior, intercostales y dorsal ancho
Secundarios: pectorales y tríceps

Particularidades del ejercicio: 

 El tronco debe estar quieto y paralelo al suelo, con la parte superior de la espalda sobre el banco y los pies firmes en el suelo, para asegurar la estabilidad.

Durante el movimiento, la mancuerna se mueve en un arco de unos 90º. Intenta estirar por completo la caja torácica mientras bajas el peso.

Cuidado: no uses demasiados kilos. Puedes provocar una lesión en articulación del hombro durante el ejercicio.

Pullover con barra

En esta variante, usa una barra en lugar de una mancuerna.

Curl Martillo

Modo de realización: 

Agarre una mancuerna con cada mano (las palmas deben estar hacia adentro). Levante una mancuerna de cada vez hasta la altura del hombro, sin que varíe la postura de las palmas. Vuelva a la posición inicial. La velocidad para bajar la mancuerna debe ser menor que la que use para elevarla.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: braquiorradial
Secundarios: braquial, bíceps y extensores y flexores del antebrazo

Particularidades del ejercicio: 

Para mover más los músculos del antebrazo, en lugar de realizar el movimiento cruzado, levante la mancuerna asegurándose de que la mano quede delante del pecho.

Press de banca en Multipower

Press Inclinado con Mancuernas

Ejecución

• Sitúate sobre un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Apoya los pies contra el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineados y en contacto con el banco.

• Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de
mirar en la misma dirección que tu – al frente- durante el ejercicio.

• Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos colocadas junto a los hombros.

• Cuando estés preparado, inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Mantén los codos hacia los lados, en el mismo plano que los hombros.

• Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente, cuando los brazos se extienden por completo.

• Detente un instante en la posición sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombros.

• Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una pausa y repite el ejercicio.

• Para aumentar la intensidad, sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.

• Haz las repeticiones a velocidad moderada y controla el peso en todo momento.

• Para variar y aumentar el recorrido puedes hacer press inclinado a una sola mano, elevando la mancuerna todo lo posible para que el hombro deje el banco ligeramente.

Consejos de entrenamiento

• Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil, en la parte más alta. Aguantar la respiración crea estabilidad y aumenta la fuerza.

• Mantén los codos en el mismo plano que los hombros mientras levantas el peso sobre la cabeza. Si llevas los codos hacia dentro, cambia la acción de la articulación del hombro.

• Extiende por completo los brazos sobre la cabeza y empuja el peso hacia dentro, si haces esto, se reduce el desarrollo del serrato y de la zona interna del pectoral superior.

• Si el peso se lleva mucho más allá de la anchura de los hombros, el recorrido del codo y del hombro se reduce y la zona exterior del pectoral superior recibe un estrés excesivo.

• No rebotes en la posición más baja. El movimiento debe ser suave y controlado para evitar lesiones.

• No utilices pesos excesivamente pesados, ya que obliga a reclutar otros músculos del tronco y de las piernas. Es más importante mantener la técnica.

• Cuando subas las mancuernas, los erectores espinales deben contraerse para mantener la cabeza y los hombros pegados al banco y para mantener la curvatura  natural de la columna.

• Detener las mancuernas en la posición más baja hace que el ejercicio sea más difícil. Cambia el sentido del movimiento rápidamente para convertir la energía excéntrica de la fase de descenso en concéntrica en la de ascenso.

El press de banca es el mejor para desarrollar el pectoral medio, pero para un mejor desarrollo del pectoral superior junto con el deltoides anterior y el serrato, haz press inclinado con mancuernas.

Press de Banca Declinado con Mancuernas

MODO DE REALIZACIÓN

• Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.

• Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.

• Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.

• Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

• No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la parte interior del tórax.

• Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del pectoral.

• Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas, pres declinado en multipower o pres declinado con barra.

MÚSCULOS A DESARROLLAR

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.

Manten elástica tu columna

 

Ejercicios y estiramientos que fortalecerán y mantendrán elástica tu columna lumbar.

 

Estiramiento 1

Tumbado boca arriba, piernas flexionadas hasta que las plantas de los pies esten bien apoyadas en el suelo. Coge una pierna por la rodilla y llevala al pecho, intentando tensar la zona lumbar sin trasladar la tensión al cuello y a los hombros. Realiza el movimiento lentamente, controlando en todo el rango del ejercicio la velocidad de ejecución. Debes sentir las diferentes tensiones y relajaciones de los músculos a medida que avanzas en la acción motora. El ritmo respiratorio es el siguiente, cuando elevas la pierna inspiras, y al espirar llevas la pierna al pecho, en la siguient inspiración mantienes la pierna sin moverla y cuando vuelvas a soltar el aire vuelve a llevar la pierna al pecho aumentando la tensión lumbar.

Estiramiento 2

En posición de cuadrupedia baja (manos y rodillas apoyados en el suelo) curvar hacia arriba y abajo la espalda, de manera de movilizar la columna vertebral.

Estiramiento 3

Desde la posición inicial del ejercicio anterior, sentarse sobre los talones , de manera que los glúteos los contacten. Apoyar la frente sobre el suelo y permanecer en esa posición respirando rítmica y pausadamente.

Ejercicio 1

Tendido boca abajo. Piernas y brazos estirados. La cabeza está con el cuello en línea con respecto a la espalda, es decir el cuello sin flexionar. Elevar l0s brazos a la vez que las piernas. El movimiento más que de elevación tiene que ser de extensión, como si el brazo y la pierna se quisiesen separar de la articulación que lo contiene. Repite 10 veces. Realiza el movimiento lentamente, controlando en todo el rango del ejercicio la velocidad de ejecución. Debes sentir las diferentes tensiones y relajaciones de los músculos a medida que avanzas en la acción motora.

El ritmo respiratorio es el siguiente, cuando elevas inspiras, y espiras en el momento de bajar.

Ejercicio 2

Variante del ejercicio anterior, pero en este caso la posición de partida sera cuadrupedia. Levantando una pierna y estirando el brazo contrario manteniendo esa posición al menos 10 segundos.

Elevaciones Cruzadas

Un gran ejercicio para la columna dorsal y lumbar, ideal para fortalecer la espalda y evitar molestias.

• Ponte tumbado boca abajo en el suelo sobre una colchoneta con la frente tocando el suelo y los brazos y piernas extendidos.
• Haz elevaciones de brazo y pierna contraria. Primero, inspira y eleva el brazo derecho a la vez que la pierna izquierda, aguanta unos segundos, espira y relaja ambos. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo-pierna derecha. 

 

* Elevar una pierna el brazo del lado contrario.
* Cuando levanto el brazo derecho levanto la pierna izquierda.
* Elevar los muslos con los músculos de la cintura.
* No hacer fuerza en las piernas.
* Apretar los gluteos al final del movimiento.
* Realizarlo lentamente. 

 

POSICIÓN INICIAL

* Tumbada en el suelo.
* Brazos estirados por delante de la cabeza.
* Piernas estiradas en linea con la cadera.
* Frente en el suelo. 

 

POSICIÓN INTERMEDIA

* Igual pero el brazo y la pierna del otro lado.

 

POSICIÓN FINAL

* Brazo de un lado en el aire.
* Muslos del otro lado en el aire.
* Brazo o pierna que no se usa en el suelo.
* Rodillas y codos estirados.
* Frente en el suelo.
* Culo apretado (en tension isometrica)

 

Torsiones o Inclinaciones Oblicuas

Posición Inicial
De pie y sujetando una pica/bastón sobre los hombros (dibujo 1) o con una mancuerna con la mano de un lado (dibujo 2). 


Ejecución
Dejar caer el tronco hacia un lado y, con la fuerza de los oblicuos contrarios, elevarlo hacia el otro lado.

Giros de Cintura

Posición Inicial
Nos colocamos de pie con un bastón/pica de madera o una barra poco pesada colocada sobre nuestros hombros tras la nuca, sujetándola con ambas manos. Las piernas ligeramente flexionadas.

Ejecución Ejercicio

Giraremos el tronco hacia uno y otro lado de manera alternativa y muy controlada, sin dar bruscos movimientos. Hay que llegar al máximo posible PERO SIN FORZAR la espalda en exceso.

Debemos intentar girar solamente de cintura para arriba, procurando mantener las caderas lo mas estáticas posible, y sin mover las piernas para evitar posibles lesiones de rodilla.

Atención

Mucho cuidado con este ejercicio aquellos que lo hagáis ya que puede ser muy lesivo para las vértebras, caderas y rodillas.

Alternativa

En muchos gimnasios podremos encontrarnos con un plato giratorio, y éste sería una alternativa al ejercicio anterior. En éste, colocándonos sobre dicho plato con los pies juntos, y sujetándonos con las manos sobre el manillar, giraremos de caderas para abajo procurando mantener el tronco lo mas estático posible.

Tabla o Plancha para Oblicuos

Posición Inicial
Tumbados de forma lateral y totalmente estirados/rectos, elevaremos todo el cuerpo apoyándonos únicamente de un antebrazo (el que quede por debajo, obviamente) y del canto del pie que quede por debajo (como en la foto adjunta).

Alinear el torso con el codo izquierdo para que el antebrazo de ese lado quede perpendicular con el torso. Colocar el pie derecho en el piso frente a la izquierda para tener mayor equilibrio. 

Ejecución

Levantar las caderas para el cuerpo forme una línea derecha de cabeza a pies. 

Aguantar en la posición alta durante el tiempo que se os marque en vuestras tablas de entrenamiento.

Con éste ejercicio trabajaremos los abdominales transversales, los oblicuos y los muslos internos.

Abductores en Suelo Acostados

Posición Inicial
Tumbarse de lado sobre colchoneta, totalmente estirados.

Ejecución

Levantar la pierna que quede por encima y sin doblar la rodilla, manteniendo incluso en la parte alta durante 2-3 segundos, para acto seguido bajar lentamente y, sin apoyar la pierna ejecutora, volver a repetir la secuencia. 

Con la otra pierna sería el mismo procedimiento pero tumbados hacia el otro lado.

Para intensificar el trabajo, podremos ejecutar el ejercicio con ambas piernas, elevando las dos (juntas en todo momento) a la vez.

Elevación de Caderas para Glúteos

Posición Inicial
Tumbado boca arriba con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies sobre el suelo. 

Los brazos deberán estar rectos y a los lados. 

Ejecución

Elevar caderas y glúteos hasta formar una línea recta de éstas y los muslos, tensando bien los glúteos (aguantando incluso 2-3 segundos en esa posición), y volver a bajar lentamente. 

RESPIRACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO

¿Cuántos de vosotr@s piensa que lleva bien la respiración durante la ejecución de un ejercicio?

Lo primero de todo, muchos son los que durante la ejecución de un ejercicio de fuerza emplean el acto de mantener la respiración bloqueada, haciendo así posible que se soporte (mueva) más peso. Esto está bien y mal: el riesgo de un accidente vascular cerebral aumenta en razón del aumento y reducción repentinos de la presión arterial, fenómeno descrito como maniobra valsalva. Con la glotis (parte más estrecha de la laringe por donde entra y sale el aire de la tráquea) la presión intratoráxica aumenta al punto de interrumpir el retorno venoso en la vena cava inferior y también el suministro de sangre al cerebro. Las consecuencias pueden ir desde un simple vértigo hasta un accidente cerebral. Esta práctica, respiración bloqueada, solo debe ser permitida a atletas de alto nivel, entrenados y sin histórico de enfermedades cardiovasculares. 

¿Cuántas pulsaciones tiene una persona sana y normal?

Cuando se lanza esta pregunta a alumnos o asistentes a algunos de los cursos y seminarios para técnicos en fitness, todos son capaces de responder que lo normal es tener entre 60 a 80 pulsaciones por minuto.

Esto es más o menos lógico y comprensible, dada la importancia para la vida y la salud de un correcto funcionamiento y conocimiento cardiovascular.

Pero si algo es igual de importante y necesario para la vida es el oxígeno y la forma como lo hacemos llegar a nuestro organismo en un proceso que normalmente denominamos “respiración”, pero que quizás sería algo más correcto denominar “ventilación” (puesto que la respiración correspondería más a un proceso celular).

¿Cuántas veces respira una persona normal en un minuto?

¡Que curioso!, dicha pregunta no es respondida con la misma exactitud ni seguridad. De hecho en muy pocas ocasiones podemos encontrar una respuesta adecuada (es más común cierto grado de “sorpresa”).

Pero si hasta el mero hecho de saber si el acto de expulsar el aire se escribe con “x” (expirar) o con “s” (espirar) es ampliamente desconocido (preguntadlo y veréis....: en efecto es con “s”, ya que “expirar” significaría fallecer...)

¿Por qué? ¿Por qué damos tanta importancia a nuestra frecuencia cardíaca y nada o muy escasa, a nuestra frecuencia respiratoria?

Que nuestro corazón funcione adecuadamente es importante para la vida (es obvio) pero, ¿no lo es igualmente respirar?

Esto nos debe llevar a una primera reflexión: El poseer un adecuado nivel de fitness conlleva la interrelación necesaria y adecuada entre sistema cardiovascular y respiratorio.

Pero además debemos considerar que las condiciones en que vamos a utilizar la energía durante nuestra actividad física, van a estar muy determinadas e influidas por la presencia de oxigeno en mayor o menor medida para cubrir las necesidades metabólicas.

Y por último, y quizás es donde mayor atención vamos a prestar en este artículo, el proceso de ventilación (respiración) durante la ejecución de los ejercicios con pesas, debe ser considerado igual que si una articulación se coloca en una determinada posición para buscar un óptimo trabajo de este u otro músculo, o el número de repeticiones, carga o carácter de esfuerzo de dicho ejercicio.

¿Por qué? Pues es sencillo:

En primer lugar porque la respiración adecuada va a permitir, tal y como hemos dicho, una óptima función metabólica.

En segundo lugar, porque la respiración conlleva la participación de una serie de músculos, que puede ser necesario involucrar en su acción agonista, o no, pero a los que es necesario dotar del adecuado acondicionamiento.

Y por último, por su enorme correlación con la salud, prevención y riesgo de lesiones. Si, si, y no sólo a nivel músculo-articular, sino cardiovascular (como veremos determinadas maniobras respiratorias pueden conllevar efectos nada deseables sobre, por ejemplo, la tensión arterial...)

Por ello desde este artículo, vamos a intentar desarrollar las bases de un correcta sistemática respiratoria durante la ejecución de los ejercicios de musculación.

Pero vayamos paso a paso...

VENTILACIÓN VS RESPIRACIÓN...

Podríamos definir ventilación como el volumen de aire que se mueve hacia dentro y hacia fuera de la boca. Debemos considerarlo en relación con el término respiración, el cual incluye el concepto de intercambio de gases.

Fisiológicamente la ventilación viene expresada como Ventilación minuto (VE): que es producto del volumen de aire que se mueve en cada respiración por el número de respiraciones que se producen en un minuto.

¿CÓMO RESPIRAMOS? PENSEMOS....

¿Os habéis reído alguna vez mucho y continuo? (deberíais hacerlo) ¿Habéis pasado una gripe y estado tosiendo mucho tiempo? ¿Qué pasa con vuestros abdominales?

Es posible que recordéis las “agujetas” tras estos acontecimientos.

Ello viene a demostrar una realidad anatómica: el abdominal es un músculo con “especial” participación en la función respiratoria, especialmente en la espiración.

La función principal de la musculatura respiratoria es la renovación del aire alveolar para que mantenga constantemente la composición adecuada para el intercambio por difusión de los gases.

El proceso se repite 12-20 veces por minuto (frecuencia respiratoria).

Durante la inspiración, las fuerzas generadas producen la expansión de la caja torácica disminuyendo la presión alveolar por debajo de la presión atmosférica produciendo un flujo de aire el interior de los pulmones, hasta que las presiones se igualan de nuevo, con lo que finaliza la inspiración.

Durante la espiración se producen cambios inversos a los ocurridos durante la inspiración; la PA es superior a la atmosférica y el gas fluye al exterior por mecanismos pasivos.

Los músculos inspiratorios actúan aumentando el volumen de la caja torácica. Durante la inspiración en reposo, la mayor parte del volumen corriente es generado por el diafragma, ayudado por los intercostales internos y escalenos por una parte y los llamados músculos de la vía aérea superior (constructor faringeo, geniogloso) por otra. Estos tres grupos musculares se activan de forma sincronizada.

Cuando se necesita mayor esfuerzo inspiratorio, se reclutan los llamados "músculos accesorios" de la respiración: esterno-cleidomastoideos, subclavios, pectorales mayor y menor, serrato anterior, trapecio y dorsal ancho.

Debemos considerar además una cuestión muy importante...el mecanismo de la inspiración activa (sobre todo forzada) conlleva un aumento de la lordosis lumbar (con los consecuentes repercusiones sobre la seguridad y salud de nuestra columna lumbar)...

La espiración se realiza en condiciones normales de reposo de forma pasiva, con escasa contracción muscular, gracias a la energía potencial almacenada en todos los elementos elásticos que constituyen la bomba respiratoria, que fueron separados de su posición de reposo durante la inspiración y tienden a volver a ella.

Cuando el retroceso elástico no es suficiente para el vaciamiento pulmonar, la ayuda más importante la brindan los músculos de la prensa abdominal.


SI,SI...¡TUS ABDOMINALES! Pero...¿QUÉ ABDOMINALES?

Es muy común oír frases del tipo: ¡contraed en abdomen..! ¡fijad la pelvis...!, ¡abdomen dentro, glúteo contraído...! durante la realización de ejercicios con carga, en clases colectivas, aeróbic, TBC,etc...
El pedir a un sujeto una contracción abdominal mantenida simultánea a la realización de un movimiento es una proceso de difícil logro (en muchos años he visto pocos alumnos que logren ambas cosas).
Actualmente, se ha comprobado como ante movimientos de brazos o piernas conllevan una activación (previa, no controlada) de la musculatura de lo que se viene a denominar “unidad interna”(compuesto por el transverso abdominal, el oblicuo interno, los multifidos, el diafragma y la musculatura del suelo pélvico).
Dicha contracción se produce con unos tiempos más o menos óptimos (30-110 milisegundos antes del movimiento) y un posible fallo en dicha activación parece conllevar que el movimiento suponga “desprotección” y riesgo de lesiones para nuestra columna (sobre todo a nivel lumbar).

¿Os habéis fijado alguna vez qué pasa con la respiración de la mayoría de las personas que levantan pesos en vuestro
gimnasio? Seguramente la mayor parte de vuestra respuesta será:”contienen la respiración”.
Este fenómeno de “contener la respiración” se denomina MANIOBRA DE VASALVA.

Realizar esta maniobra de Vasalva es muy común cuando la carga es grande (atención!!) y se asocia con un aumento de tensión diafragmática, que autores como Wirhed creen contribuyen a liberar de tensión a la zona lumbar, dotando de estabilidad a las cavidades abdominal y torácica.

Debemos saber que cualquier cadena siempre será tan fuerte como su eslabón más débil y, normalmente, el eslabón más débil en la mayoría de practicantes de fitness muscular es ¡su musculatura abdominal! (nada tiene que ver el poder visionar un “marcado” abdominal con que la musculatura de la unidad interna abdominal esté adecuadamente acondicionada).

Además realizar dicha maniobra de Vasalva, puede no ser muy aconsejable puesto que conlleva una serie de riesgos, debido a las consecuencias fisiológicas de dicha maniobra (que podríamos resumir en: disminución flujo sanguíneo al corazón, aumento tensión arterial,mareos,etc...) lo cual debe ser considerado, especialmente en individuos con factor de riesgo cardiovascular.

Así pues deberíamos intentar sustituir dicho mecanismo de protección, por otros que otorguen dicha protección a la columna manteniendo una correcta respiración.

¿Solución? Pues, inicialmente dos:

1. ¡Trabaja tus abdominales de la “unidad interna”! antes de iniciar trabajos con cargas medias y altas..
2. Educa tu respiración y realiza cada ejercicio bajo las directrices respiratorias más seguras y eficaces.

¡Bien! Sabiendo esto, veamos ahora las fundamentaciones para sistematizar la respiración durante la ejecución de algunos de los más comunes ejercicios de musculación.

¿CÓMO?....
Es posible que muchos planteamientos al respecto de la respiración en la ejecución de los ejercicios entrañen dificultad (hay una enorme falta de conciencia y educación respiratoria).
Los cambios son difíciles, pero deberíamos apostar por ir introduciendo las propuestas en las fases iniciales de trabajo (cuando las cargas son más bajas y el alumnos está interiorizando la ejecución).

A posteriori va a ser mucho más difícil cambiar hábitos (para los practicantes es más importante levantar más y más peso, que realizarlo correctamente)


RESPIRACIÓN DURANTE EJERCICIOS DE EMPUJE 

PRESS 
En los movimientos de empuje debemos considerar PRESS BANCA.
Sería aconsejable realizar la inspiración en la fase concéntrica (ascenso de la barra) y la espiración en la excéntria.
Ello puede conllevar aspectos positivos sobre la mayor complicación del pectoral (es inspirador), mayor propiocepción y una más correcta ejecución (en el trabajo con cargas en la fase excéntrica suele recurrirse al aumento de lordosis lumbar, “arco tenso”, como ayuda al propio pectoral en la fase de empuje)

Lo que deberíamos considerar es mantener cierto grado de flexión de cadera (90º) para evitar un posible aumento de la
lordosis lumbar durante la inspiración.


PRESS HOMBROS

El ascenso de los brazos por encima de la cabeza, conlleva una doble abducción escapulo-humeral y un componente de  hiperlordosis asociada a dicho movimiento (probad a levantar los brazos por encima de la cabeza y “sentid” como se produce la anteversión de la pelvis)

Ello debe ser considerado a la hora de intentar educar en no hacer coincidir la fase de inspiración con la de elevación de los brazos. Hacer coincidir la fase de espiración con dicha fase concéntrica, nos puede proporcionar cierto grado de protección a nuestra columna lumbar.

Podríamos plantear, caso de que nos decidamos a realizar este ejercicio, que se realice sentado (puede ser más
adecuado y seguro) y con una flexión adecuada de cadera.

Caso de realizarse de pie, un cierto adelantamiento de una pierna (no mucho para evitar componentes de rotación),
amplia base de sustentación, ligera flexión de rodillas y adecuado acondicionamiento previo de nuestra musculatura
abdominal (unidad interna) podría estar aconsejada.


RESPIRACIÓN DURANTE EJERCICIOS DE CURL Y ELEVACIONES LATERALES

CURL BÍCEPS
En los ejercicios de curl, podemos encontrar dos variantes: la realización con barra o con mancuernas (y en este caso una ejecución alterna o simultánea).

En cualquiera de los casos podemos encontrar una situación muy común “observando” ejecuciones donde se recurre al “balanceo” de los hombros (realmente es una ligera hiperextensión de tronco) que muy a menudo se acompaña de un bloqueo en la respiración (maniobra vasalva).

Ello nos va a indicar (con toda probabilidad, salvo que sea debido a una ejecución incorrecta) que el peso o la carga del ejercicio es quizás algo alta (puede pasar en las ultimas repeticiones también). En este caso para dotar de estabilidad y protección a la columna (el lumbar también “ayuda” a la ejecución) se recurren a todos estos mecanismos (imaginaos las posibles repercusiones sobre la columna)

Podría ser interesante el aconsejar una inspiración la fase neutra y espiración durante el recorrido articular completo.
También podríamos apoyarnos en cierta evidencia para aconsejar la inspiración en la fase excéntrica (donde puede
ayudar a la estabilización escupulo-humeral) y espiración en la fase concéntrica (para dotar de suficiente estabilidad y
protección a nivel lumbar, ayudando a evitar posibles hiperextensiones y sus efectos asociados )


ELEVACIONES LATERALES
En el caso de las elevaciones laterales, podemos encontrar (como en la mayoría de casos) algunas discrepancias a la
hora de aconsejar realizar inspiración o espiración en cada una de las fases.
Lo más repetido en las múltiples obras y tratados sobre musculación, es la realización de la espiración en la fase
concéntrica e inspiración en la excéntrica.

Ello puede estar indicado por la necesidad de dotar de una base adecuadamente estabilizada sobre la que realizar un
movimiento que implica un componente de rotaciónabducción escapular. Hacer coincidir la espiración con dicha fase de elevación del peso, puede contribuir a esa estabilidad y con ello lograr mantener una adecuada
integridad en el mantenimiento del equilibrio de la columna vertebral (ATPE:actitud tónico-postural equilibrada).


RESPIRACIÓN DURANTE EJERCICIOS DE TRACCIÓN (JALONES Y REMO)

JALÓN POLEA ALTA
En este ejercicio debemos considerar la necesidad de asegurar y evitar acciones desconsejadas para la salud de la columna vertebral, como es el caso de la hipercifosis dorsal y la hiperlordosis lumbar (consideramos para ello también lo apropiado de realizar el jalón al pecho en lugar de tras nuca).

Realizar la inspiración en la fase excéntrica y la espiración en la concéntrica nos podría asegurar dicho componente
saludable, puesto que nos proporcionará una base estable sobre la que realizar la tracción por parte de la musculatura
dorsal.
En caso de hacerlo al contrario (inspirar en la fase concéntrica) podría conllevar un cierto componente de hiperlordosis lumbar.
Aunque podríamos pensar que la doble abducción escápulohumeral coincidente con la inspiración podría conllevar una hiperlordosis asociada, creemos que la separación mantenida de los brazos y la “pasividad” en dicha acción (llevada a cabo principalmente por acción de la polea y fuerza gravedad) minimizan dicho riesgo.


REMO
Este ejercicio, realizado en máquina, observamos claramente en su práctica) hiperlordosis en fases concéntricas e hipercifosis en la excéntrica. Ello debería ser limitado mediante una correcta ejecución técnica.
En lo referente a la respiración, a fin de contribuir a mantener una adecuada ATPE y que la ejecución sea lo más segura y saludable posible, el sentido común parecería aconsejar la espiración en la fase concéntrica y la inspiración en la excéntrica.


RESPIRACIÓN DURANTE EJERCICIOS DE TREN INFERIOR

En los ejercicios para el tren inferior (medio squat, prensa, hack, curl femoral, etc...)...debemos considerar todo lo expuesto hasta el momento.
La integridad de la columna y mantener una adecuada ATPE es clave y para ello la respiración debe ajustarse (puede ser realizando la inspiración en la fase excéntrica y la espiración en la concéntrica)...


RESPIRACIÓN DURANTE EJERCICIOS ABDOMINALES

Se ha de considerar, en primer lugar que los músculos abdominales actúan como músculos ESPIRADORES ACCESORIOS de gran potencia, ya que son capaces de determinar la espiración forzada (Kapandji, 1980) Además debemos considerar el papel del diafragma en el mecanismo de estabilización interna a nivel de columna y de la presión intraabdominal.

Todo ello parece aconsejar el realizar la INSPIRACIÓN en la posición de salida y la ESPIRACIÓN durante el recorrido y/o durante el período de trabajo muscular.
Como norma (en todos los casos) deberías evitar la MANIOBRA DE VASALVA en los ejercicios abdominales es un factor de seguridad clave.