¿Cuántos de vosotr@s piensa que lleva bien la respiración durante la ejecución de un ejercicio?
Lo primero de todo, muchos son los que durante la ejecución de un ejercicio de fuerza emplean el acto de mantener la respiración bloqueada, haciendo así posible que se soporte (mueva) más peso. Esto está bien y mal: el riesgo de un accidente vascular cerebral aumenta en razón del aumento y reducción repentinos de la presión arterial, fenómeno descrito como maniobra valsalva. Con la glotis (parte más estrecha de la laringe por donde entra y sale el aire de la tráquea) la presión intratoráxica aumenta al punto de interrumpir el retorno venoso en la vena cava inferior y también el suministro de sangre al cerebro. Las consecuencias pueden ir desde un simple vértigo hasta un accidente cerebral. Esta práctica, respiración bloqueada, solo debe ser permitida a atletas de alto nivel, entrenados y sin histórico de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuántas pulsaciones tiene una persona sana y normal?
Cuando se lanza esta pregunta a alumnos o asistentes a algunos de los cursos y seminarios para técnicos en fitness, todos son capaces de responder que lo normal es tener entre 60 a 80 pulsaciones por minuto.
Esto es más o menos lógico y comprensible, dada la importancia para la vida y la salud de un correcto funcionamiento y conocimiento cardiovascular.
Pero si algo es igual de importante y necesario para la vida es el oxígeno y la forma como lo hacemos llegar a nuestro organismo en un proceso que normalmente denominamos “respiración”, pero que quizás sería algo más correcto denominar “ventilación” (puesto que la respiración correspondería más a un proceso celular).
¿Cuántas veces respira una persona normal en un minuto?
¡Que curioso!, dicha pregunta no es respondida con la misma exactitud ni seguridad. De hecho en muy pocas ocasiones podemos encontrar una respuesta adecuada (es más común cierto grado de “sorpresa”). Pero si hasta el mero hecho de saber si el acto de expulsar el aire se escribe con “x” (expirar) o con “s” (espirar) es ampliamente desconocido (preguntadlo y veréis....: en efecto es con “s”, ya que “expirar” significaría fallecer...)
¿Por qué? ¿Por qué damos tanta importancia a nuestra frecuencia cardíaca y nada o muy escasa, a nuestra frecuencia respiratoria?
Que nuestro corazón funcione adecuadamente es importante para la vida (es obvio) pero, ¿no lo es igualmente respirar?
Esto nos debe llevar a una primera reflexión: El poseer un adecuado nivel de fitness conlleva la interrelación necesaria y adecuada entre sistema cardiovascular y respiratorio.
Pero además debemos considerar que las condiciones en que vamos a utilizar la energía durante nuestra actividad física, van a estar muy determinadas e influidas por la presencia de oxigeno en mayor o menor medida para cubrir las necesidades metabólicas.
Y por último, y quizás es donde mayor atención vamos a prestar en este artículo, el proceso de ventilación (respiración) durante la ejecución de los ejercicios con pesas, debe ser considerado igual que si una articulación se coloca en una determinada posición para buscar un óptimo trabajo de este u otro músculo, o el número de repeticiones, carga o carácter de esfuerzo de dicho ejercicio.
¿Por qué? Pues es sencillo: En primer lugar porque la respiración adecuada va a permitir, tal y como hemos dicho, una óptima función metabólica.
En segundo lugar, porque la respiración conlleva la participación de una serie de músculos, que puede ser necesario involucrar en su acción agonista, o no, pero a los que es necesario dotar del adecuado acondicionamiento.
Y por último, por su enorme correlación con la salud, prevención y riesgo de lesiones. Si, si, y no sólo a nivel músculo-articular, sino cardiovascular (como veremos determinadas maniobras respiratorias pueden conllevar efectos nada deseables sobre, por ejemplo, la tensión arterial...)
Por ello desde este artículo, vamos a intentar desarrollar las bases de un correcta sistemática respiratoria durante la ejecución de los ejercicios de musculación.
Pero vayamos paso a paso...
VENTILACIÓN VS RESPIRACIÓN...
Podríamos definir ventilación como el volumen de aire que se mueve hacia dentro y hacia fuera de la boca. Debemos considerarlo en relación con el término respiración, el cual incluye el concepto de intercambio de gases.
Fisiológicamente la ventilación viene expresada como Ventilación minuto (VE): que es producto del volumen de aire que se mueve en cada respiración por el número de respiraciones que se producen en un minuto.
¿CÓMO RESPIRAMOS? PENSEMOS....
¿Os habéis reído alguna vez mucho y continuo? (deberíais hacerlo) ¿Habéis pasado una gripe y estado tosiendo mucho tiempo? ¿Qué pasa con vuestros abdominales?
Es posible que recordéis las “agujetas” tras estos acontecimientos.
Ello viene a demostrar una realidad anatómica: el abdominal es un músculo con “especial” participación en la función respiratoria, especialmente en la espiración.
La función principal de la musculatura respiratoria es la renovación del aire alveolar para que mantenga constantemente la composición adecuada para el intercambio por difusión de los gases.
El proceso se repite 12-20 veces por minuto (frecuencia respiratoria).
Durante la inspiración, las fuerzas generadas producen la expansión de la caja torácica disminuyendo la presión alveolar por debajo de la presión atmosférica produciendo un flujo de aire el interior de los pulmones, hasta que las presiones se igualan de nuevo, con lo que finaliza la inspiración.
Durante la espiración se producen cambios inversos a los ocurridos durante la inspiración; la PA es superior a la atmosférica y el gas fluye al exterior por mecanismos pasivos.
Los músculos inspiratorios actúan aumentando el volumen de la caja torácica. Durante la inspiración en reposo, la mayor parte del volumen corriente es generado por el diafragma, ayudado por los intercostales internos y escalenos por una parte y los llamados músculos de la vía aérea superior (constructor faringeo, geniogloso) por otra. Estos tres grupos musculares se activan de forma sincronizada.
Cuando se necesita mayor esfuerzo inspiratorio, se reclutan los llamados "músculos accesorios" de la respiración: esterno-cleidomastoideos, subclavios, pectorales mayor y menor, serrato anterior, trapecio y dorsal ancho.
Debemos considerar además una cuestión muy importante...el mecanismo de la inspiración activa (sobre todo forzada) conlleva un aumento de la lordosis lumbar (con los consecuentes repercusiones sobre la seguridad y salud de nuestra columna lumbar)...
La espiración se realiza en condiciones normales de reposo de forma pasiva, con escasa contracción muscular, gracias a la energía potencial almacenada en todos los elementos elásticos que constituyen la bomba respiratoria, que fueron separados de su posición de reposo durante la inspiración y tienden a volver a ella.
Cuando el retroceso elástico no es suficiente para el vaciamiento pulmonar, la ayuda más importante la brindan los músculos de la prensa abdominal.
SI,SI...¡TUS ABDOMINALES! Pero...¿QUÉ ABDOMINALES?
Es muy común oír frases del tipo: ¡contraed en abdomen..! ¡fijad la pelvis...!, ¡abdomen dentro, glúteo contraído...! durante la realización de ejercicios con carga, en clases colectivas, aeróbic, TBC,etc... El pedir a un sujeto una contracción abdominal mantenida simultánea a la realización de un movimiento es una proceso de difícil logro (en muchos años he visto pocos alumnos que logren ambas cosas). Actualmente, se ha comprobado como ante movimientos de brazos o piernas conllevan una activación (previa, no controlada) de la musculatura de lo que se viene a denominar “unidad interna”(compuesto por el transverso abdominal, el oblicuo interno, los multifidos, el diafragma y la musculatura del suelo pélvico). Dicha contracción se produce con unos tiempos más o menos óptimos (30-110 milisegundos antes del movimiento) y un posible fallo en dicha activación parece conllevar que el movimiento suponga “desprotección” y riesgo de lesiones para nuestra columna (sobre todo a nivel lumbar).
¿Os habéis fijado alguna vez qué pasa con la respiración de la mayoría de las personas que levantan pesos en vuestro gimnasio? Seguramente la mayor parte de vuestra respuesta será:”contienen la respiración”. Este fenómeno de “contener la respiración” se denomina MANIOBRA DE VASALVA.
