Posición Inicial Sentados en banco colocando la espalda apoyada sobre respaldo en vertical desde la cabeza hasta los glúteos, brazos extendidos hacia arriba cogiendo la barra recta (barra libre o barra guiada o MultiPower) con un agarre de un palmo mas abierto con respecto a la anchura de los hombros.
Ejecución
Bajar la barra hasta detrás de la nuca controlando bien la bajada, para acto seguido subir hasta la extensión completa de los brazos (si se dejan a unos centímetros mas abajo de la extensión completa, es decir, dejando una ligera flexión en los codos, habrá mas tensión sobre los Deltoides/Hombros).
Realiza este ejercicio con especial atención a la posición de la espalda. La espalda no debe arquearse en ningún momento, siendo fundamental mantener la mirada al frente en la posición más alta del ejercicio para alinear la espalda con la linea del cuerpo.
Ejecución
Es fundamental no bloquear la articulación del codo en la posición más alta del movimiento, ni intentar tocar el suelo con el pecho en la posición más baja, ya que provocaría una postura no deseada en la realización del ejercicio.
Si no eres capaz de completar más de 5 repeticiones de este ejercicio, debes tener en cuenta esta variante de una dificultad menor debido a que el control de estabilidad del tronco es mínimo:
Posición Inicial De pie de espaldas a la maquina (polea), sujetando firmemente la barra recta enganchada a la polea alta, con las manos por detrás de la cabeza.
Ejecución Iniciamos el movimiento con los codos flexionados, lo brazos no se mueven y extendemos los antebrazos estirando codos por encima de la cabeza.
Avanzar una pierna y detrás retrasada la otra para impedir que nos venza el peso.
Tronco inclinado al frente manteniendo la espalda recta.
Posición Inicial Cogerse/agarrarse con la mano que no trabajará a un soporte estático, dicho brazo situado a la altura de los hombros.
Colocar los pies cerca del apoyo (juntos ambos) e inclínarse lateralmente de manera que el brazo que sujeta el peso cuelgue hacia el suelo y el cuerpo se aleje del soporte lo que sería la amplitud del brazo que se sujeta del soporte estático de forma estirada (brazo estirado por completo).
Ejecución
El brazo que sujeta la mancuerna tendrá una ligera flexión, y partiendo de la parte baja, elevar el brazo hasta la horizontal justo. Si aguantamos 1 a 2 segundos en la parte alta, mas trabajo se efectuará sobre el deltoides. Y la bajada asta el punto de partida será de forma controlada, no bruscamente.
Posición Inicial El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato.
Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.
Ejecución
Coge aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.
Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.
Variante con barra libre
Se puede hacer con barra "libre", manteniendo el tronco inclinado al frente, espalda totalmente recta, piernas semiflexionadas... Partiendo de la posición con brazos extendidos hacia abajo, flexionar brazos por los codos llevando los discos hacia el vientre o pecho (zona inferior), contrayendo bien los omóplatos, para acto seguido volver a estirar brazos controlando bien la bajada.
Posición Inicial Colgados de una barra fija como en la foto, brazos extendidos y con agarre pronado (palmas de las manos hacia el frente) y amplio (un palmo mas abierto con respecto a la anchura de hombros).
Ejecución Flexionar brazos por los codos llevando la barbilla o zona clavicular hasta la barra para acto seguido extender brazos bajando de forma controlada. Procurar evitar el balanceo de piernas, caderas y cintura para prevenirnos de lesiones.
Se puede hacer con un maneral en forma de D, como en la segunda fotografía, o con un soporte correcto, como en la primera.
El agarre te debe permitir meter bien los codos.
Ejecución
Nos colgaremos del agarre, brazos extendidos, flexionaremos brazos hasta alcanzar con la barbilla o zona clavicular lo que es la barra, para acto seguido volver a extender brazos de forma controlada, aguantando la bajada.
Evita balanceo de piernas, caderas y cintura para poder realizar las repeticiones, ya que de esa forma podemos conseguir una lesión importante en zona de hombros, codos, etc.
Posición Inicial y Ejecución Tumbado en el suelo boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo o banco, flexionar la columna contrayendo los abdominales, llevando el pectoral en dirección a las rodillas solo que procuraremos NO despegar la zona lumbar (espalda baja) del suelo, sino que simplemente nos encogeremos y solamente se elevaría la parte alta de la espalda.
Tensaremos todo cuanto podamos la zona abdominal.
Las manos podrán ir por detrás de la nuca siempre y cuando no tiremos de ésta hacia delante para no implicar las cervicales (de ahí luego vienen las típicas lesiones de la zona), o manos al pecho (mejor opción).
Posición Inicial Tumbados boca arriba sobre colchoneta o banco plano, con manos debajo de los glúteos para evitar excesivamente el arqueo de la zona lumbar (espalda baja) y así prevenir posibles lesiones o molestias, piernas estiradas al frente en paralelo al suelo.
Ejecución Elevaremos inicialmente medio palmo, manteniendo éstas en el aire, para a continuación flexionar ambas piernas (siempre juntas) en dirección al pecho (hasta aproximadamente 90º de ángulo en los flexores posteriores de las piernas), para acto seguido volver a bajar estirando las piernas hasta la posición inicial (nunca apoyar piernas).
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro (PRONACIÓN).
Ejecución
Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo (aproximadamente), flexionando rodillas muy ligeramente, llevando la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas (dependerá de la flexibilidad de cada uno).
Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente (mala ejecución).
Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.
Posición Inicial Inclinar el pecho hacia adelante en un ángulo de unos 45º aproximadamente con las caderas, agarrando la barra con una distancia entre las manos igual al ancho de los hombros o a un palmo mas abierto con respecto a la anchura de hombros. Palmas de las manos hacia abajo (PRONACIÓN).
Ejecución
Elevar la barra hasta que toque la parte inferior del pecho o el vientre, manteniendo la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
Bajar la barra lentamente hasta volver a la posición inicial (brazos estirados).
Posición Inicial Fijando un maneral de doble agarre a una polea baja, sentarse mirando al aparato colocando los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén fijas y con una ligera flexión en rodillas.
Ejecución
Manteniendo el tronco erguido (o ligeramente hacia delante) y con el agarre ya entre manos, tirar el maneral hacia el vientre flexionando brazos e inclinando el tronco ligeramente hacia atrás, para acto seguido volver a la posición inicial (brazos estirados).
Los codos deberán quedarse en línea con el cuerpo. Y en cada flexión de brazos, procurar que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y siempre lo mas pegados posible a los costados.
Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas, inspirar y llevar el agarre hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.
Durante el acercamiento de los omóplatos se solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervienen el bíceps y el braquial anterior, además, el agarre en semi-pronación hace intervenir al supinador largo.
Posición Inicial Muchos conoceréis el típico ejercicio para Bíceps el cual se ejecuta con una barra (hablaré en términos sencillos para aquellos de mis alumnos que no sepan de los tecnicismos de la musculación), y el cual se llama CURL CON BARRA. Bien, el CURL 21 que trato hoy aquí es el mismo, pero con algunas variantes... me explico:
Agarrar la barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba (supino), con una anchura de los hombros o ligeramente mas cerrado. La barra podrá ser la recta o la Z (preferible ésta última para no hacer sufrir antebrazos, o aquellos que los tengan con poca fuerza o con poca elasticidad en sus muñecas).
Ejecución
Subir la barra flexionando codos, con las siguientes variantes:
7 repeticiones desde la posición baja (brazos estirados) hasta la mitad del recorrido (hasta formar un ángulo de 90º entre brazo y antebrazo)
7 repeticiones desde la posición media (ángulo de 90º) hasta la flexión total de brazos
7 repeticiones desde la posición baja (brazos estirados) hasta la flexión total de brazos
En total sumaríamos 21 repeticiones, dividido en 3 partes de 7 repeticiones cada parte, y que entre cada una de ellas NO habría descanso (se realizaría de forma continua). Tras las 21 repeticiones totales, descansar el tiempo marcado en vuestras tablas.
EL vídeo no es muy bueno, pero nos servirá para que os hagáis una idea:
Posición Inicial Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.
Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.
Ejecución
Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima.
Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.
Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.
Sentado con el tronco totalmente erguido y en vertical (si tienes posibilidad de apoyar la espalda sobre respaldo, mejor para no sobrecargar la espalda baja), alzar los brazos por encima de la cabeza, manteniendo brazos estirados y en vertical, con Z (curvada) y agarre pronado (palmas de las manos mirando al frente), flexionar codos bajando la barra por detrás de la nuca.
Variante
Una variante de este buen ejercicio (aunque puede ser lesivo para codos y antebrazos, de ahí que quien lo realice deberá hacerlo con muy buena técnica y controlando mucho los pesos a manejar así como cada movimiento) es con mancuerna, bien a un brazo (dibujo 1) o a 2 brazos a la vez con una sola mancuerna cogida con ambas manos, llamado también vulgarmente como "ROMPECOCOS" (dibujo 2).
Ambas variantes serían como como el anterior (sentado con barra), llevando la mancuerna tras nuca.
Te mostramos una serie de consejos que te ayudarán a realizar un entrenamiento favorable cuando acudas a tu gimnasio:
Revisa dias antes tu rutina para comprobar que sabes realizar correctamente todos los ejercicios y que puedes llevarlos a cabo en el gimnasio al que acudes habitualmente.
Mírate en el espejo para cerciorarte de que estás realizando la postura correcta del ejercicio.
Realiza un correcto reglage de los aparatos que utilices.
La respiración en el entrenamiento es primordial. Coordinala con el ejercicio.
Previo al entrenamiento, esmérate en efectuar un calentamiento óptimo. Dedica unos minutos a la movilidad articular, (Ver tablas), ejercicios aeróbicos...
Fíjate en el recorrido articular del ejercicio.
Al finalizar no te olvides de estirar, la vuelta a la calma ha de ser regresiva.
Céntrate en tu rutina y no te dejes llevar por las influencias.
Entre recuperaciones o descansos una buena opción es estirar suavemente.
No vayas a las carreras para terminar antes. Las prisas pueden jugarnos malas pasadas en cuestion de lesiones y por otro lado, si no respetamos el descanso no estaremos haciendo un buen entrenamiento ya que el tiempo de recuperación es tan importante como el tiempo de ejecución.
Si tras el entrenamiento de pesas decides pasarte por la piscina, deja un tiempo prudencial para que el cuerpo pierda su elevada temperatura. Espera a enfriar y entra despacio en el medio acuático.
Evita entrenar con pulseras, anillos, relojes, cadenas largas... todo ello puede dar serios problemas.
Lleva una barrita energética o alguna fruta para prevenir un "bajón" o caida de tensión.
Bebe agua moderadamente y a pequeños sorbos. No bebas de las botellas de los demás.
Si vas a realizar un ejercicio con una carga alta que entrañe fatiga muscular alta, avisa al monitor o a un compañero para que esté pendiente durante un momento y pueda echarte una mano.
Si notas una ligera molestia articular, ligamentosa, muscular... y ves que esta persiste, abandona el ejercicio que estás realizando. Mas vale prevenir que lamentar.
Si ya vienes con una lesión, utiliza muñequeras, tobilleras, coderas... que eviten perder estabilidad articular en la misma.
Si tu lesión no es muy grave y es por ejemplo del tren superior, recuerda que puedes entrenar el tren inferior, hay multitud de opciones que puedes realizar.
No te entretengas hablando, interrumpiendo así la rutina. Las relaciones sociales están bien pero con su tiempo y momento adecuado.
Estira entre ejercicios en el tiempo de descanso.
Si necesitas hacer un ejercicio y la máquina está ocupada, intenta llegar a un acuerdo con esa persona si se puede, y así, mientras descansa uno, realiza las repeticiones la otra persona.
Recoge el material que utilices, colócalo en su sitio para posteriores usuarios.
Traslada el material, como por ejemplo las barras, en posición vertical..
No te olvides de poner el seguro en las máquinas.
Si has terminado un ejercicio, no te quedes sentado un buen rato en el sitio esperando a recuperar, porque lo mas seguro es que haya un usuario esperando para realizar el ejercicio.
Eres un deportista mas, y pagas por utilizar las instalaciones como el resto de los que estais allí. No permitas que te metan prisa en la ejecución de los ejercicios. Tómate tu tiempo.
Si tu objetivo es el quemado de grasas, intenta entrenar con el estómago vacío.
En caso contrario, come pero no acudas al gimnasio haciendo allí la digestión (tiempo estimado 1hora y 30 min aproximadamente)
Dúchate tras terminar el entrenamiento y abrígate al salir.
Posición Inicial y Ejecución Colocarse en posición de cuatro apoyos en el suelo (vulgarmente: a cuatro patas) y levantar una pierna hacia atrás, elevándola lo que podamos tensando a la vez el glúteo, e incluso reteniendo unos segundos en esa posición, para luego volver al punto inicial para repetir secuencia.
La pierna ejecutora podremos bien mantenerla flexionada en las subidas, o estirarla de la que subimos dicha pierna.
Posición Inicial De pie erguidos y sujetando una barra o mancuernas con las manos separadas a la anchura de los hombros, y a la misma distancia entre los pies y apuntando ligeramente hacia afuera. Las piernas estarán estiradas sin flexionar las rodillas (ligera flexión al bajar para prevenir molestias en rodillas.... esto ya dependiendo de cada persona).
Ejecución
Respirar y deslizar la barra o mancuernas sobre la parte frontal de los muslos apretando los glúteos hacia atrás. Mantener la columna vertebral erguida (neutra) hasta que la barra rebase unos centímetros la rodilla.
Si empiezas a redondear la espalda, es porque has bajado demasiado la barra. Vuelve al punto de partida, contrae los glúteos y exhalas.
Modo de realización De pie, con los pies paralelos a los hombros, sostenga dos mancuernas y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Dé un paso hacia delante y flexione la rodilla de forma que el muslo esté paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad
- Primario: cuádriceps, glúteos
- Secundarios: músculos posteriores del muslo, abductores
Un paso corto hará que se mueva más el cuádriceps, mientras que un paso largo hará que se trabajen más los glúteos y los músculos posteriores del muslo. Cuando proyecte el cuerpo hacia delante, coloque todo su peso sobre la pierna que ha avanzado. El tronco y la espalda deben permanecer siempre rectos durante el ejercicio
Posicion Inicial Para comenzar el ejercicio debemos situarnos de pie y de cara a la polea alta con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la polea, desde allí, iniciamos el movimiento.
Ejecución
Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente regresamos a la posición inicial.
Arrodíllese en el suelo con el pecho ligeramente inclinado hacia delante y sujete las cuerdas de la máquina por detrás de la cabeza. Tire del peso hacia abajo, doblando el pecho hacia delante. Regrese lentamente a la posición inicial.
Podrás colocarte frente al aparato o de espaldas.
Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primario: recto del abdomen (o recto abdominal)
Secundarios: oblicuos, serrato anterior
Particularidades del ejercicio Las cuerdas pueden ser agarradas de varias maneras: por detrás de la cabeza, con un asa a cada lado de la cabeza o por delante de la parte superior del pecho. Cuanto más elevadas estén las manos, mayor será el grado de dificultad del ejercicio. El ejercicio puede ser ejecutado tanto de frente como de espaldas a la máquina.
Posición Inicial Para iniciar el movimiento debemos recostarnos sobre una colchoneta, en posición de decúbito supino o lo que es igual, boca arriba. Flexionamos las rodillas a 90 grados despegando los pies del suelo y giramos la cadera de manera que los muslos queden perpendiculares al torso. Con las palmas de las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente despegados del suelo, iniciamos el ejercicio.
Ejecución
Inspiramos y comenzamos el movimiento mientras exhalamos mediante la contracción del abdomen que permite elevar el torso para acercar el esternón a las caderas. Siempre con el cuello relajado y la vista hacia adelante y arriba, conservamos un espacio entre la barbilla y el pecho.
Lentamente regresamos a la posición inicial y volvemos a repetir hasta completar una serie para después girar las caderas hacia el lado contrario y completar el ejercicio.
ROPA ADECUADA Debes usar prendas apropiadas, que den toda la comodidad durante una larga jornada de ejercicios. Utiliza ropa que te proporcione ventilación y que, al mismo tiempo, ayude a que el cuerpo se enfríe de mejor manera al tener contacto con el aire. Es decir, ropa que te permita transpirar, que no sea plástica. Trata de que tus prendas sean de licra, para que estiren sin incomodar y nos dejen realizar los ejercicios sin limitaciones. Intenta que la ropa se pegue al cuerpo, que no sea ropa holgada que pueda dificultarnos la ejecución de los ejercicios.
Adapta la indumentaria a la época del año. Si es verano evita los tejidos que te hagan sudar excesivamente. Si estás en el invierno, utiliza prendas largas que te protejan los músculos del frío para evitar lesiones al mismo tiempo que mantenemos a estos calientes.
CALZADO APTO
Utiliza un calzado que amortigue y absorba impactos, con suelas no rígidas, cómodo y flexible. Las zapatillas han de ser cerradas, que queden adaptadas a la anatomía del pie pero que permitan la movilidad que no quiere decir inestabilidad. Busca que sean transpirables para de ese modo evitar sudoraciones internas dando lugar a hongos o malos holores. Quedan totalmente prohibidas las chanclas ya no solo por su mala aplicación en los ejercicios del tren inferior, si no por la prevención de accidentes.
GUANTES
Han de ser una herramienta habitual ya que nos permitirán asir mejor los diferentes agarres sin dañar nuestras manos y así poder sacar el máximo partido al entrenamiento. Es bueno utilizar guantes con fijaciones para las muñecas con el fin de mantenerlas protegidas y evitar posibles lesiones.
CINTURÓN LUMBAR
Ante determinadas intensidades o ejercicios, es necesario utilizar un cinturón que nos proteja la zona lumbar, evitando que la tensión pueda centrarse en esa parte del cuerpo y de ese modo lesionarnos.
BEBIDA EN UNA BOTELLA DE PLASTICO
Ten a mano una botella de plástico para ir bebiendo a pequeños sorbos a lo largo del entrenamiento evitando de ese modo la deshidratación. La temperatura ha de ser media, que no esté excesivamente fría ni caliente.
TOALLA
Es obligatorio por higiene llevar una toalla para colocar en los bancos, asientos de las máquinas... que vayas a utilizar para no dejar restos de sudor en dichos lugares. Lléva también otra para limpiarte el sudor de la cara, cuello, manos...
CAMISA RECAMBIO
Llévate una que puedas ponerte una vez finalizados los aerobicos. Podrás estár cómodo y te evitarás sentir la camisa empapada por el sudor y que una vez frío te ocasione catarros.
MÚSICA
Es una buena opción en los ejercicios aeróbicos tales como calentamientos en bicicleta o vueltas a la calma en cintas, steps.... Retrasan la fatiga mental.
CINTA PARA EL PELO Si tu pelo es largo, te evitarías pasar calor si lo atas así como estar molesto porque este se te cae en la cara en la realización de los ejercicios. MAQUILLAJE
Si llevamos maquillaje en la cara, es aconsejable retirarlo para permitir la transpiracion cutanea.
Posición Inicial y Ejecución Con una mancuerna en cada mano, sentado y apoyando la espalda sobre respaldo en vertical para proteger la espalda y evitar tirones y movimientos forzados, elevaremos las mancuernas en alto y procederemos a hacer un PRESS, elevando los brazos a lo alto hasta juntar ambas mancuernas y con manos en pronación (palmas de las manos mirando al frente). Procederemos a bajar ambas mancuernas, pero de forma gradual iríamos girando las muñecas hacia nuestro interior a la vez que los brazos se van colocando a nuestro frente... al final del recorrido quedaríamos con las mancuernas a la altura de nuestra barbilla aproximadamente y las manos en supinación (palmas de las manos mirándonos).
