Aperturas con mancuernas en banco plano / variante poleas

Modo de realización

Échese en banco horizontal. Comience el ejercicio con las mancuernas a los lados del pecho y sujételas con las palmas hacia adentro. Eleve las mancuernas hasta que los brazos permanezcan estirados y estas se encuentren por encima del pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad
Primarios: pectoral mayor 
Secundarios: deltoides anterior

Particularidades del ejercicio: Este ejercicio funciona mejor cuando las mancuernas se sujetan con las palmas hacia adentro. A pesar de ello, también se puede realizar con las palmas hacia delante.

Cuanto más se bajen las mancuernas, más se estirarán los músculos pectorales, pero también será mayor la probabilidad de sufrir una lesión. Es más seguro parar de bajar cuando las mancuernas estén a la altura del pecho.

 

Aperturas con poleas en banco plano

En esta variante, se emplean poleas en lugar de mancuernas. el ejercicio se realiza de la misma forma.

Curl en banco Scott

Modo de realización
Siéntese con los brazos reposados sobre el banco y eleve la barra con las palmas de las manos hacia arriba. La distancia entre las manos debe ser igual a la separación de los hombros. Los tríceps deben tocar la parte acolchada. Levante la barra en dirección a los hombros flexionando los codos. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: bíceps
Secundarios: braquial, braquiorradial y músculos antebrazo

Particularidades del ejercicio: Si la distancia entre las manos es amplia, el esfuerzo se concentrará en la parte interior del bíceps (cabeza corta). Si es más bien corta, lo hará en la parte exterior (cabeza larga).

Al dejar los brazos sobre el banco, se impide que se muevan los hombros, lo que ayuda a aislar el bíceps. Si el levantamiento de la barra se interrumpe algunos grados antes de la extensión completa de los codos, la tensión del bíceps se mantendrá durante el descenso.

Encogimiento de Hombros con Barra

Modo de realización
Agarre la barra con los brazos colocados en frente de las caderas. Las palmas de las manos deben estar hacia atrás. Encoja los hombros todo lo arriba que pueda para levantar la barra y después vuelva lentamente a la posición original. Debe mantener la espalda recta en todo momento.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: trapecio (fibras superiores y medias)
Secundarios: elevador de la escápula, deltoide, erector spinae y antebrazos.

Particularidades del ejercicio: Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el trabajo del trapecio. Las manos alejadas hacen que el deltoides trabaje más. Los movimientos de los hombros deben realizarse únicamente hacia arriba y hacia abajo, nunca hacia los lados. Cuanto más eleve la barra, mayor será la intensidad aplicada sobre el trapecio.

Fondos en Paralelas o Máquina

Modo de realización
Sujete las barras de espaldas a ellas y eleve el cuerpo hasta que los brazos permanezcan completamente extendidos. Baje lentamente el cuerpo hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva a levantar el cuerpo hasta llegar a la posición inicial. Mantenga el tronco recto durante todo el ejercicio.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: tríceps
Secundarios: pectorales, deltoides anterior y antebrazos

Particularidades del ejercicio: Mantenga los codos pegados a los lados del cuerpo, ya que esto le ayudará a aislar los tríceps. Si los separa mucho del cuerpo, hará que los músculos de la zona del pecho trabajen más, sin embargo, reducirá la participación de los tríceps.

Además, para mantener el esfuerzo de los tríceps, el cuerpo debe permanecer recto. La inclinación hacia adelante hace que el esfuerzo se centre en los músculos del pecho.

Curl con barra

Modo de realización
Agarre la barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba. Levántela hasta los hombros flexionando los codos. Después, vuelva a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primarios: bíceps
Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo

Particularidades del ejercicio: Al agarrar la barra, cuanto más aleje las manos entre sí, mayor será el trabajo en la zona interna del bíceps (cabeza corta) (A) y cuánto más las acerque, mayor será el trabajo en la zona externa (cabeza larga del bíceps) (B).

Rosca con barra EZ

En esta variante, las palmas de las manos deben estar hacia adentro. Además de provocar menos presión en las muñecas, esta posición hace más énfasis en la zona externa del bíceps (cabeza larga) y el braquial.

Peso Muerto

Modo de realización
Agarre la barra con las palmas de las manos hacia adentro y a la misma distancia que la separación de los hombros. Debe estar agachado, con las rodillas dobladas y los brazos estirados.

Manteniendo la columna vertebral recta y los codos extendidos, póngase de pie sin doblarse y elevando la barra hasta las caderas. Lentamente, bájela hasta el suelo.

Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primario: erector de la espina dorsal, glúteos y músculos posteriores de la cadera
Secundarios: trapecio, latísimo del dorso, cuádriceps y antebrazos

Particularidades del ejercicio: Los dedos de los pies deben mirar hacia delante. La barra debe moverse sólo hacia arriba y hacia abajo, al mismo tiempo que el cuerpo. Mantenga la columna vertebral recta durante todo el movimiento: no la eche hacia atrás ni lleve la región lumbar hacia delante.

Extensión de tríceps en polea alta

Modo de realización
Posición inicial: de pie con la columna vertebral recta. Sujete la barra de modo a que las palmas de las manos estén giradas hacia arriba y con los pies separados a una distancia ligeramente inferior al ancho de los hombros. Comience con la barra a la altura del pecho. Manteniendo los brazos estirados, tire de la barra hacia abajo hasta quedarse con los brazos completamente extendidos. Regrese lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: tríceps
Secundarios: deltoides, antebrazos

Particularidades del ejercicio: Cuanto más se separen las manos, mayor será el trabajo ejercido sobre la parte interna del tríceps (cabeza larga). Del mismo modo, cuanto menos se separen, mayor será el trabajo ejercido sobre la parte externa del tríceps (cabeza lateral).

Si sujetase la barra con las palmas de las manos hacia abajo, enfatizará la parte externa del tríceps (cabeza lateral), mientras que si la sujeta con las palmas de las manos hacia arriba estará enfatizando la parte interna (cabeza larga). Si la sujeción fuese neutra (pulgares apuntando hacia arriba– sólo puede ejecutarse con una cuerda), trabajará de igual modo las tres cabezas del tríceps.

Press Militar

Modo de realización
Siéntese en el banco y coloque la barra a lo largo de los hombros. Las palmas de las manos deben estar hacia delante y la barra debe tocar la parte superior del tórax. Levante la barra hasta que sus brazos permanezcan estirados y después vuelva lentamente a la posición original. Debe mantener la espalda recta en todo momento.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primarios: Deltoides anterior
Secundarios: Deltoides lateral, tríceps, trapecio y pectoral superior

Particularidades del ejercicio: Cuanto más aleje las manos entre sí, será menor el esfuerzo del tríceps y mayor el riesgo de sufrir lesiones en los hombros. Puede mejorar el trabajo del deltoides si termina el “shoulder press” un poco antes de estirar por completo los brazos, manteniendo la presión en el deltoides.

Press de banca con manos juntas

Modo de realización
Sujete la barra con las manos juntas a una distancia de unos 15 cm y las palmas hacia arriba. La barra debe estar situada en la parte superior del pecho. Levántela hasta bloquear los codos. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primário: tríceps, pectoral mayor
Secundários: deltoides anterior

Particularidades del ejercicio: Para enfatizar el tríceps, la distancia entre las manos debe ser menor que el ancho de los hombros.

Press de banca con agarre invertido

En esta variante, las palmas están giradas hacia arriba en el sentido contrario y las manos se encuentran a más distancia que la que hay entre los hombros.

Remo al cuello

Modo de realización
Sujete la barra con los brazos extendidos, las palmas de las manos hacia adentro y los brazos separados a la misma distancia que los hombros. Eleve la barra de forma vertical levantando los codos hasta la altura de los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que trabajan con mayor intensidad:
Primário: deltoides lateral y trapecio
Secundários: deltoides anterior, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor

Particularidades del ejercício: Si deja una gran distancia entre las manos (A), trabajará más el deltoides; mientras que si la distancia es mínima (B), estará enfatizando el trapecio.

Al levantar la barra cerca del cuerpo, se maximiza el esfuerzo del deltoides lateral; mientras que si se eleva en forma de arco hacia delante y alejándola del cuerpo, el que más trabaja es el deltoides anterior. Si eleva los codos por encima de los hombros, el trapecio también participará en el ejercicio.

Remo en máquina

Modo de realización
Sujete los agarres de la máquina con los brazos extendidos, apoyando el pecho contra el soporte acolchado. Empuje los agarres hacia la parte superior del pecho, manteniendo la columna vertebral recta en todo momento. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: dorsal ancho
Secundarios: trapecio, romboides y deltoides posterior

Particularidades del ejercicio: Cuanta más distancia entre las manos, más se trabajará la parte exterior del dorsal ancho; cuanta menos distancia, menos se aislará la parte interior del dorsal ancho.

Si las palmas de las manos están hacia abajo (A) se enfatizará tanto el exterior del dorsal ancho, como el interior; si las palmas están hacia dentro (B), se enfatizará la parte inferior del dorsal ancho; y si las palmas están hacia arriba (C), la parte posterior.

Una trayectoria alta del agarre (en dirección al pecho) hace que entren en acción la parte superior del dorsal ancho y el trapecio. Si la trayectoria va en dirección al abdomen, se insistirá en la parte inferior del dorsal ancho. Puede regular la altura del asiento para facilitar la dirección de la trayectoria.

Remo horizontal a una mano con mancuernas

Modo de realización

Sujete una mancuerna con la palma de la mano hacia adentro, la otra debe descansar sobre el banco, al igual que la rodilla opuesta al brazo que realiza el ejercicio. Mantenga la columna vertebral recta y casi paralela al suelo. Empuje la mancuerna de forma vertical en dirección al pecho y elevando el codo hasta la altura de la espalda. Baje la mancuerna lentamente hasta regresar a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: latísimo del dorso
Secundarios: trapecio, romboides, deltoides posterior, erector de la columna y bíceps.

Particularidades del ejercicio: Si eleva la mancuerna hacia el pecho, estará trabajando la parte superior del latísimo del dorso y la inferior del trapecio. Si la levanta en dirección al abdomen, se enfatizarán la zona inferior del latísimo.

Press Francés tumbado en Banco

Modo de realización
Echado en el banco, sujete la barra con los brazos extendidos por encima del pecho. Con las palmas hacia arriba, deje poca distancia entre las manos, unos 15 cm. Flexione los codos y baje la barra hasta tocar la frente. Empuje la barra hacia arriba, hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:

Primario: tríceps

Secundarios: pectorales, deltoides y antebrazos.

Particularidades del ejercicio: Una distancia corta entre las manos (A) moviliza la parte externa del tríceps (cabeza lateral), mientras que una distancia más amplia (B), enfatiza la parte interna (cabeza larga). Mantenga los codos cerrados y no permita que se abran hacia los lados.

La posición vertical de los brazos estira la parte interna del tríceps. Si hace descender la barra por debajo de la frente y en dirección al banco, estará generando un mayor estiramiento en esa misma zona.

Mantenga los codos apuntando hacia arriba y los brazos verticales. No baje la barra en dirección al rostro o al mentón, ya que hará que los codos “caigan”, lo que permitirá que los deltoides y los pectorales ayuden en el movimiento. Para aislar el tríceps, el movimiento debe realizarse solamente en el codo y no en el hombro.

Flexiones de tronco al frente o “Buenos días”

Modo de realización
De pie, en posición recta, con una pesa de barra sobre los hombros. Manteniendo la columna vertebral recta y las rodillas rígidas (extendidas o ligeramente dobladas), inclínate hacia delante usando la cintura hasta que el pecho esté un poco por encima de la posición paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: erector de la espina dorsal
Secundarios: latísimo del dorso, glúteos y músculos posteriores de la cadera.

Particularidades del ejercicio: Coloca las manos un poco más alejadas entre sí que la distancia entre los hombros. Las palmas de las manos deben estar hacia abajo, para asegurar correctamente la barra sobre los hombros.

Una ligera flexión de las rodillas ayuda en la recuperación. La parte superior del torso debe moverse hacia arriba y hacia abajo en un arco de unos 90º. Mantén la columna vertebral recta y la cabeza hacia arriba. Evita curvar el tronco por debajo de la línea paralela con el suelo.

Buenos días en máquina

En esta variante, el ejercicio se realiza en posición sentada. La resistencia la proporciona la almohadilla situada de forma transversal a la parte superior de la espalda.

Curl Concentrado

Modo de realización
Siéntese en el extremo de un banco y agarre la pesa con el brazo extendido y apoyado en la parte interior del muslo. Levante la mancuerna en dirección al hombro, flexionando el codo. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: bíceps
Secundarios: braquial, braquiorradial, músculos del antebrazo

Particularidades del ejercicio: Se trata de un excelente ejercicio para centrarse sólo el bíceps. Al descansar el brazo sobre el muslo, el deltoides no trabaja, reforzando así la acción sobre el bíceps.

Press de Banca Inclinado con barra

Modo de realización 

Siéntese en un banco ligeramente inclinado hacia delante. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba y la barra debe tocar la parte superior del tórax. Levante la barra hasta que sus brazos permanezcan estirados y después vuelva lentamente a la posición original.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primarios: Pectoral mayor superior
Secundarios: Deltoides anterior y tríceps.

Particularidades del ejercicio: El ángulo de inclinación del banco determina los músculos que más trabajarán. La elevación del respaldo y el aumento de su inclinación hacen que la presión del ejercicio recaiga más sobre las partes superiores del músculo pectoral. Una inclinación de cerca del 60% hará que la presión se produzca sobre el deloites anterior.

Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo del tríceps y de la parte central interna del tórax. Las manos alejadas aportan más trabajo a la parte exterior del músculo, pero aumentan el riesgo de padecer lesiones.

Para maximizar el trabajo del pecho, procure abrir correctamente los codos cuando la barra esté abajo. Si termina el supino inclinado un poco antes de estirar los brazos por completo, provocará mas presión sobre los pectorales.

Press de Banca Declinado

Modo de realización
Échese en un banco inclinado y sujete la barra con las palmas de las manos hacia delante a una distancia entre sí igual a la de los hombros. En la posición inicial, la barra debe estar casi apoyándose en la parte inferior del pecho. Empújela directamente hacia arriba, hasta bloquear los codos. Baje el peso lentamente y vuelva a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primarios: pectoral mayor inferior (cabeza esternal)
Secundarios: tríceps y deltoides anterior

Particularidades del ejercicio: Del ángulo de inclinación del banco dependerán los músculos que se trabajen más durante el ejercicio. Con una inclinación intensa [la cabeza más hacia abajo (A)], la atención se centra en las zonas más bajas de los músculos pectorales. El pectoral inferior se moverá de forma más eficaz en un ángulo de inclinación de entre 20º y 40º con respecto al suelo.

Una inclinación más pronunciada influye más sobre los tríceps. Abra bien los codos cuando baje la barra para maximizar el aislamiento de los pectorales.

La distancia ideal entre las manos es una igual a la anchura de los hombros. Si se abren más, la tensión la recibirá la parte exterior del músculo, lo que permitirá un mayor estiramiento y menor trabajo de los tríceps. Si se cierran más (una mano al lado de la otra), se estarán movilizando los pectorales internos, lo que significa más trabajo para los tríceps.

Las repeticiones cortas, cuando el movimiento termina inmediatamente antes de que se bloqueen los codos, permiten mantener la tensión en los pectorales y minimizar el trabajo del tríceps.

Press de banca declinado con mancuernas

También puede realizar este ejercicio usando mancuernas en lugar de barra. La gran ventaja es que estas permiten una mayor amplitud de movimiento durante la bajada, ya que se pueden descender más que la barra.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Modo de realización

Siéntese en un banco inclinado con las mancuernas a la altura del pecho. Agarre las mancuernas de modo a que las palmas de las manos queden giradas hacia adentro. Levante las dos mancuernas, intentando juntarlas cuando los brazos estén completamente extendidos. Regrese lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: pectoral mayor superior
Secundarios: deltoides anterior

Particularidades del ejercicio: El ángulo de inclinación del banco determinará cuál es el músculo más trabajado. La elevación del respaldo del banco y el aumento de su inclinación harán que la presión del ejercicio recaiga sobre las partes más elevadas del músculo pectoral. Una inclinación de cerca del 60% hará que la presión recaiga sobre el deltoides anterior.

También puede optar por sujetar las mancuernas de modo a que la palma de la mano permanezca girada hacia adelante. Cuanto más abajo desciendan las mancuernas, mayor será el trabajo ejercido sobre el pectoral. No obstante nunca lleve las mancuernas más abajo que la altura del pecho ya que ello podrá contribuir a la aparición de posteriores lesiones.

Aperturas con mancuernas fijas en banco Plano

Modo de realización

Échese en banco inclinado. Agarre las mancuernas de forma que queden situadas encima del pecho, con las palmas de las manos hacia adentro. Bájelas con un movimiento hacia afuera, flexionando ligeramente los codos, hasta llegar al nivel de los hombros. Levante las mancuernas a la vez hasta que se toquen y vuelva a bajarlas.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: pectoral mayor inferior (cabeza esternal)
Secundarios: deltoides anterior y tríceps

Particularidades del ejercicio: El ángulo de inclinación determinará la trayectoria. Cuanto más incline la cabeza hacia abajo, más estarán trabajando las zonas bajas de los músculos pectorales.

Cuanto más desciendan las mancuernas, mayor será el estiramiento de los pectorales, pero también aumentará la posibilidad de sufrir una lesión. Es más seguro y recomendable parar de bajar las mancuernas cuando están a nivel del tórax.

Elevaciones laterales con cuerpo inclinado

Modo de realización

Échate de lado sobre un banco con el tronco inclinado unos 45º y apóyate en el brazo que queda por debajo del cuerpo. Con la palma de la mano hacia abajo, eleva la mancuerna hasta la altura de la cabeza manteniendo el codo bloqueado. Baja el peso hasta llegar al nivel de la cintura.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: supraespinoso
Secundarios: cabeza lateral del deltoides y deltoides anterior

Particularidades del ejercicio: El músculo supraespinoso se aísla de forma más adecuada cuando la mancuerna se levanta justo desde el punto frente a las caderas. Este ejercicio funciona mejor si se agarra la mancuerna con la palma de la mano hacia abajo.

Elevaciones frontales con polea baja

Modo de realización

Agarre el asa con la palma de la mano hacia abajo. Levántela hacia arriba y hacia delante en un arco ascendente hasta la altura de los hombros. Vaya bajando hasta llegar a la posición inicial, al nivel de la cintura.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: deltoides anterior
Secundarios: deltoides lateral, tríceps y pectoral superior

Particularidades del ejercicio: Si agarra el asa con la palma de la mano hacia abajo, estará trabajando más el deltoides anterior y el lateral.

Elevaciones laterales con aparato

Modo de ejecucción
Siéntese en el aparato y coloque los codos contra las almohadillas. Elévelos hasta la altura de los hombros, con los brazos paralelos al suelo. Bájelos para volver a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primário: deltoides lateral
Secundários: deltoides anterior, deltoides posterior, trapecio y músculo supraespinoso

Particularidades del ejercicio: Si agarra el aparato con las palmas hacia abajo, estará realizando una rotación interna del hombro, lo que aumenta el trabajo del deltoides lateral. Si lo agarra con las palmas hacia dentro o hacia arriba, estará enfatizando el deltoides anterior.

Elevaciones laterales de uno de los brazos

Puede realizar este ejercicio elevando un brazo de cada vez para así aislar mejor los músculos de cada brazo.

Elevaciones Frontales con Mancuernas Fijas

Modo de realización
Siéntese en el extremo de un banco y coloque las mancuernas de lado. Los brazos deben estar estirados y la espalda recta. Agarre las mancuernas de modo a que el pulgar permanezca girado hacia adelante. Levante una mancuerna hacia adelante hasta la altura del hombro. Regrese lentamente a la posición inicial y haga el mismo movimiento con la otra mancuerna.

Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primario: deltoides anterior
Secundarios: pectoral superior y trapecio

Particularidades del ejercicio: Al sujetar la mancuerna con la palma de la mano girada hacia adentro, estará haciendo trabajar más el deltoides anterior. Si sujetase la mancuerna con la palma de la mano girada hacia afuera, hará trabajar más el deltoides lateral.

Elevaciones frontales de mancuernas fijas con pronación

En esta variante, a medida que se levanta la mancuerna debe girarla de modo a que la palma de la mano termine girada hacia abajo. Trabajará más el deltoides lateral.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Modo de realización
Permanezca de pie con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben permanecer estirados. Encoja los hombros hacia arriba todo lo que consiga. Baje de nuevo los hombros y regrese con las mancuernas a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primario: trapecio (fibras superiores y medias)
Secundarios: elevador de la escápula, deltoides, erector espinal y antebrazos.

Particularidades del ejercicio: Si coge las mancuernas con los pulgares girados hacia adelante, trabajará más el trapecio superior. Por el contrario, si los pulgares estuviesen girados hacia adentro, la parte más trabajada será el trapecio medio.

Si inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás, mayor será el trabajo del trapecio superior. Una inclinación ligera hacia adelante moviliza más la zona del cuello. Cuanto más abajo lleve las mancuernas, mayor será la contribución del trapecio.

Cruces inversos con Cables

Modo de realización
Agarra los cables de dos poleas altas con los pulgares apuntando hacia arriba (el asa izquierda en la mano derecha y el asa derecha en la mano izquierda). Ponte de pie con las poleas delante de ti y los brazos en arco sobre la cabeza.

Tira de los cables llevando las manos hacia atrás y ligeramente hacia abajo. Los brazos deben estar prácticamente paralelos al suelo y las manos alineadas con los hombros (el cuerpo en forma de T). Vuelve con los cables a la posición inicial de modo que la mano derecha quede directamente en frente del hombro izquierdo y la mano izquierda en frente del hombro derecho.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: Deltoides posterior
Secundarios: Deltoides lateral, trapecio, romboides, infraespinoso, redondo menor y redondo mayor.

Particularidades del ejercicio: Si elevas las manos en un arco más alto, hasta un punto por encima del nivel de los hombros, el trapecio y el deltoides lateral trabajarán más. El deltoides posterior se enfatiza con mayor eficacia si el tronco está erecto y no hay una inclinación excesiva ni hacia delante ni hacia atrás.

Al cruzar las manos en la posición inicial (de forma que los cables no estén cruzados) aumenta la amplitud del movimiento y el alargamiento muscular, haciendo que el deltoides posterior trabaje con más intensidad.

Sentadilla con Barra - Sentadilla Frontal

Modo de realización
De pie, apoye la barra en los hombros. Los pies deben mantenerse separados a la distancia del ancho de los hombros. Flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos y el gemelo formen más o menos un ángulo de 90º. Estire las piernas para regresar a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primario: cuádriceps, glúteos
Secundarios: músculos posteriores de los muslos, aductores, erectores espinales, abdominales

Particularidades del ejercicio: Durante el ejercicio, intente mantener la columna vertebral recta y la cabeza erguida, para evitar lesiones en la espalda y en el cuello. Inspire profundamente durante la fase de bajada y expire durante la subida.

Cuanto más aproxime los pies, mayor será la contribución del cuádriceps externo (vasto lateral) y abductores (tensor de la fascia lata) (A). Si coloca los pies a la distancia de la separación de los hombros, movilizará todo el muslo (B). Cuanto más separe los pies uno del otro, mayor será la contribución del cuádriceps interno, aductores y sartorio (C).

Dado su nivel de exigencia, este ejercicio no está recomendado para principiantes.

Sentadilla frontal

En esta variante la barra se agarra por delante de la cabeza de modo a que las palmas de las manos se sitúen giradas hacia arriba. Esto permite trasladar la intensidad de los glúteos hacia el cuádriceps. El agachamiento frontal es aún más difícil que el agachamiento normal, por lo que debe ser ejecutado con un peso menor.

Recomendable hacerlo en Multipower (Barra Guiada)

Curl Femoral en Aparato Vertical

Modo de realización
Coloque los tobillos por debajo de los rodillos o cojines. Con una de las piernas, levante el peso flexionando la rodilla y elevando el tobillo en dirección al glúteo. Baje el peso y vuelva a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: músculos posteriores del muslo
Secundarios: glúteos, músculos posteriores de la pantorrilla

Particularidades del ejercicio: Si los dedos apuntan hacia abajo (A), se trabajarán más los 3 músculos posteriores del muslo; si apuntan hacia dentro (B), los músculos posteriores internos del muslo (semimembranoso y semitendinoso); y si apuntan hacia fuera (C), los músculos posteriores externos del muslo (bíceps femoral).

Doble las rodillas todo lo que pueda durante la fase de subida. Detenga el movimiento algunos grados antes de la extensión completa en la parte baja del ejercicio para mantener la tensión en los músculos posteriores del muslo, minimizando así la tensión en la articulación de la rodilla.

La flexión de la pierna estando de pie siempre se debe realizar con una pierna de cada vez, para favorecer el aislamiento del músculo.